Erste Hilfe bei Fersensporn und Plantarfasziitis

Schätzungen zufolge leiden 10 % der Erwachsenen einmal in ihrem Leben an einem Fersensporn. Dabei ist zu Beginn oft nicht klar, ob die plötzlich auftretenden Schmerzen direkt von einem Fersensporn verursacht werden oder eher von einer Plantarfasziitis, einer Entzündung der Sehnenplatte der Fußsohle. Auch die Autorin musste bereits diese äußerst schmerzhafte Erfahrung machen. Für Ricarda Rapp waren als begeisterte Sportlerin passive Maßnahmen wie völlige Schonung und Medikamenteneinnahme keine mögliche Option. Während ihrer Erkrankung hat sie viel recherchiert und ausprobiert und möchte nun ihre Erfahrungen mit anderen Betroffenen teilen. Mit ihrem selbst zusammengestellten Trainingsprogramm konnte sie ihre Probleme in einigen Wochen in den Griff bekommen und nach zwei Jahren sogar beschwerdefrei ihren ersten Marathon laufen.

INHALT
Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
1 Der menschliche Fuß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1. 1 Funktionen des Fußes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1. 2 Aufbau des Fußes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
2 Was ist eine Plantarfasziitis? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
2. 1 Von Muskeln und Faszien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
2. 2 Die myofasziale Kette der Körperrückseite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
2. 3 Die Plantarfaszie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
2. 4 Plantarfasziitis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
2. 5 Behandlungsmethoden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
3 Wie ist das Übungsprogramm aufgebaut? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
4 Das Grundlagenprogramm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
5 Zusätzliche Übungen für die Plantarfaszie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
6 Übungen für die gesamte Rückenseite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
7 Wellnessprogramm für Ihre Füße . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
8 Kräftige und gesunde Füße . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
9 Plantarfasziitis und (Lauf-)Sport? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
10 Exkurs: Verwandte Verletzungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
10. 1 Haglund-Ferse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
10. 2 Achillessehnenschmerzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
11 Trainingspläne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
11. 1 Vorbemerkungen zu den Trainingsplänen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
11. 2 Elemente der Trainingspläne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
11. 3 Die Trainingspläne für Nichtsportler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
11. 4 Trainingspläne für Läufer mit zwei Trainingseinheiten pro Woche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
11. 5 Trainingspläne für Läufer mit drei Trainingseinheiten pro Woche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
11. 6 Trainingspläne für Läufer mit vier Trainingseinheiten pro Woche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Anhang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
1 Literaturverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
2 Bildnachweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118