Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Mittelmeer in einer Taverne, die Füße im Sand, nippen an einem Wein und genießen, je nachdem, wo Sie gerade sitzen, exotische Tabbouleh, köstliche Lasagne oder griechischen Joghurt mit Honig und Walnüssen. Diese und viele weitere Köstlichkeiten der mediterranen Küche können Sie sich mit diesem Buch in die eigene Küche holen. Und das ganz ohne schlechtes Gewissen, denn die mediterrane Küche ist bekömmlich und gesund und eignet sich deshalb auch gut zum Abnehmen. Also ran an den Herd! Über 150 Rezepte mit Zutatenliste, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Nährwertangaben erwarten Sie.
Inhaltsverzeichnis
Ü ber die Autoren 7
Widmung 7
Danksagung 7
Einfü hrung 21
Ü ber dieses Buch 21
Konventionen in diesem Buch 22
Tö richte Annahmen ü ber den Leser 23
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24
Wie es weitergeht 24
Teil I: Was mediterraner Lebensstil bedeutet 25
Kapitel 1 Was mediterrane Ernä hrung ausmacht 27
Welche Aromen typisch fü r die Mittelmeerkü ste sind 28
Woher unsere Lebensmittel kommen 29
Landwirtschaft und der eigene Garten 29
Saisonale Kü che 29
Fische aus dem Mittelmeer 31
Was mediterrane Ernä hrung und mediterraner Lebensstil bedeuten 31
Gesunde Fette voraus! 33
Zu viel Kä se ist Kä se 33
Pflanzliche Kost 33
Mit frischen Krä utern und Gewü rzen das Essen aufpeppen 33
Fisch und Meeresfrü chte wö chentlich auf den Tisch 34
Nur wenig rotes Fleisch 34
Ein Glä schen in Ehren 34
Und immer in Bewegung bleiben 35
Sich beim Essen Zeit lassen 36
Zeit mit Familie und Freuden genieß en 37
Das Leben genieß en 38
Kapitel 2 Der gesundheitliche Nutzen der mediterranen Kü che 39
Die wichtigsten Nä hrstoffe der Mittelmeerkü che 40
Antioxidantien im Kampf gegen freie Radikale 40
Was bitte sind Phytochemikalien? 42
Vitamin D: Mehr vom Sonnenvitamin 43
Gesunde Fette voraus! 44
Her mit den Ballaststoffen 45
Die Bedeutung funktioneller Lebensmittel 46
Her mit den kleinen Helfern: Geniale fermentierte Lebensmittel 46
Nü sse, Kerne, Samen 48
Die Bedeutung von Wein 48
Mediterrane Ernä hrung bei Herzerkrankungen 49
Der Kampf gegen Krebs 50
Der Kampf gegen Diabetes 51
In Schö nheit altern: Anti-Aging-Tipps 52
Kapitel 3 Abnehmen mit einer mediterranen Ernä hrung 55
Den eigenen Lebensstil ä ndern 55
Finger weg von Diä ten 56
Trotz Stress und Hektik langsamer machen 57
Kleine Dinge ä ndern - aber auf Dauer 58
Auf Kalorien achten, ohne sie verbissen zu zä hlen 59
Mehr essen, weniger auf die Waage bringen 59
Die Portionsgrö ß en im Blick 60
Auf die in Fett enthaltenen Kalorien achten 61
Mehr von Ihrem Lieblingssport 61
Natü rliche Appetitzü gler 62
Ballaststoffe bis zum Gehtnichtmehr 62
Sä ttigungshormone volle Kraft voraus! 63
Den Heiß hunger bezwingen 64
Blutzuckerspitzen vermeiden 64
Stresshormone bewä ltigen 65
Die Kunst, achtsam zu essen 66
Entschleunigung 66
Das Essen rundum genieß en 67
Teil II: Gesund leben mit der mediterranen Kü che 69
Kapitel 4 Wochenplä ne in der mediterranen Kü che 71
Weshalb die Wochenplanung so wichtig ist 71
Die Menge macht's 73
Ü berwiegend pflanzliche Kost 73
Gesunde Fette verwenden 75
Protein aus verschiedenen Quellen 75
Mahlzeiten mit mediterranem Anstrich 76
Planung ist die halbe Miete 77
Sonntag: Tag der Ruhe und Entspannung 78
Dienstag: Weil's schnell gehen muss 79
Mittwoch: Einfaches, aber sehr leckeres Essen 80
Donnerstag: Das Wochenende naht 81
Freitag: Pizzaabend 82
Samstag: Party von frü h bis spä t 83
Rezepte fü r Kinder 84
Kapitel 5 Auf zum Markt und Vorrä te auffü llen 87
Frische Zutaten besorgen 87
Regional einkaufen 88
Hoflä den und Bauernmä rkte 88
Lebensmittel wertschä tzen 89
Eine Wochenplanung, die zu Ihrem Leben passt 90
Am Anfang steht die Einkaufsliste 90
Die richtigen Produkte finden 90
Augen auf beim Lebensmittelkauf 91
Auf der Suche nach dem frischesten Fisch 91
Rind-, Schweinefleisch und Geflü gel 92
Wissenswertes ü ber Milchprodukte 93
Getreideprodukte und Brote 93
Der tä gliche Koffeinkick 94
Die Vorrä te fü r die mediterrane Kost auffü llen 94
Die Speisekammer fü llen 94
Was alles in den Kü hlschrank muss 96
Einfrieren fü r spä ter 97
Die Arbeitsflä che nutzen 97
Kochutensilien, die man unbedingt braucht 98
Schneidbretter 98
Elektrische Kü chengerä te 98
Tö pfe und Pfannen 99
Die besten Kü chenhelfer 99
Kapitel 6 Nü tzliche Tipps fü r die mediterrane Kü che 101
Als Meister vom Himmel fallen 101
Zeit fü rs Kochen einplanen 102
Schnelle und einfache Gerichte zubereiten 103
Vorkochen - eine echte Erleichterung 104
Mit Ö len kochen 105
Ö le und ihr Rauchpunkt 105
Bezugsquellen fü r qualitativ hochwertiges Olivenö l 106
Ö le richtig lagern 107
Die Menge macht's 107
Eine Prise hiervon, eine Prise davon: Krä uter und Gewü rze 108
Der gesundheitliche Nutzen von Krä utern und Gewü rzen 108
Frische und getrocknete Krä uter richtig lagern 109
Das besondere Etwas durch Krä uter und Gewü rze 109
Ein Hoch auf Vollkornprodukte 111
Garzeiten in den Griff bekommen 111
Getreideprodukte richtig wü rzen 111
Bohnen und Linsen entdecken 113
Bohnen und Linsen zum Kochen vorbereiten 113
Bohnen und Linsen kochen 114
Teil III: Vorspeisen und Beilagen 117
Kapitel 7 Gut in den Tag starten 119
Den Tag mit einem Frü hstü ck nach mediterraner Art beginnen 120
Eier auf den Tisch bringen 120
Leckere Spezialitä ten zum Frü hstü ck 127
Kapitel 8 Kleine Vorspeisen: Tapas, Meze und Antipasti 133
Die Klassiker 134
Kä se ist echt was Feines 143
Leckere warme Appetithä ppchen 148
Kapitel 9 Soß en - ganz unkompliziert 153
Die Klassiker unter den italienischen Soß en 154
Weitere mediterrane Soß enklassiker 161
Kapitel 10 Frische, knackige Salate 165
Je bunter, desto besser 166
Wissenswertes ü ber Obst 176
Beilagensalat oder Salat als Hauptspeise: Wer macht das Rennen? 179
Kapitel 11 Suppen und Eintö pfe - ein wahrer Genuss 183
Was gibt es Schö neres als einen Teller Suppe? 184
Herzhafte Eintö pfe - gut fü r Herz und Seele 192
Kapitel 12 Gemü se - geschmacklich neu interpretiert 197
Auch im Herbst kann man sich mediterran ernä hren 198
Herzhaftes Wintergemü se - bedienen Sie sich 202
Juhu, Frü hling! 207
Die leichte und frische Sommerkü che - zum Verlieben 211
Kapitel 13 (Vollkorn-)Getreide - neu entdeckt 215
Reis und Couscous erkunden 216
Vom Arme-Leute-Essen in die Sternerestaurants: Polenta 222
Bulgur - die perfekte Beilage 226
Teil IV: Haupt- und Nachspeisen 231
Kapitel 14 Hü lsenfrü chte auf mediterrane Art genieß en 233
Linsen? Aber ja doch! 234
Bohnen und Kichererbsen regelmä ß ig auf den Speiseplan setzen 239
Kapitel 15 Nudeln, Nudeln und nochmals Nudeln! 245
Pasta ja - aber in Maß en 246
Vegetarische Nudelgerichte 246
Nudeln mit Meeresfrü chten - das mü ssen Sie probieren! 253
Pasta und Fleisch - zwei, die sich mö gen 259
Kapitel 16 Von Pizza bis Pita: Die Kunst des Fast Food 265
Juhu, es ist Pizzaabend! 266
Die Klassiker Gyros, Dö ner und Pita 273
Sensationelle Sandwiches - so lecker! 278
Kapitel 17 Klassische Hü hnchengerichte 283
Hü hnchenklassiker aus Sü ditalien 284
Kö stliche Hü hnchengerichte nach kretischer Art 288
Ein Hauch von Marokko und Spanien 294
Kapitel 18 Mehr Fisch auf den Tisch 299
Leichte und leckere Fischgerichte zubereiten 300
Leckeres mit Schalentieren 309
Kapitel 19 Einzigartige Fleischgerichte 319
Steaks mit Genuss essen 320
Was Sie ü ber Rindfleisch wissen sollten 324
Schweinefleisch - perfekt zubereitet 329
Kapitel 20 Das Beste zum Schluss: Desserts 333
Ein paar Klassiker 334
Das Leben gesund versü ß en: Obst 339
Cookies, Cookies und nochmals Cookies 346
Teil V: Der Top-Ten-Teil 351
Kapitel 21 Zehn Tipps fü r die Umstellung auf eine ü berwiegend pflanzliche Ernä hrung 353
Vorgeschnittenes Gemü se immer vorrä tig haben 353
Obst oder Gemü se - ein Muss zu jeder Mahlzeit 354
Die Obstschale auf dem Kü chentresen 354
Obst auch ins Mü sli 354
Obst und Gemü se auch in den Salat 355
Gemü se und Krä uter in Eierspeisen 355
Pasta und Gemü se - die perfekte Kombination 355
Am Anfang war die Suppe 355
Suppen und Eintö pfe mit Vollkornprodukten aufpeppen 356
Bohnen gehen immer 356
Kapitel 22 Zehn Mythen ü ber die mediterrane Kü che 357
Alle Menschen an der Mittelmeerkü ste strotzen vor Gesundheit 357
Klasse, man kann so viel Kä se essen, wie man will 358
Viel Wein ist gut fü rs Herz 358
Desserts schaden der Figur nicht 358
Riesige Schü sseln voller Nudeln und dann noch Brot dazu - ein perfektes Essen 359
Muckibuden werden ü berbewertet 359
Die mediterrane Kü che kann bei dem vielen Fett gar nicht gesund sein 359
Wer sich gesund ernä hrt, bleibt immer gesund 360
Die Leute an der Mittelmeerkü ste kö nnen riesige Mahlzeiten essen und nehmen kein Gramm zu 360
Ein hektisches, stressiges Leben steht einer mediterranen Ernä hrung nicht entgegen 360
Stichwortverzeichnis 361
