Der Einsatz von Kleingeräten, wie elastischen Bändern, Rollen, Ringen, kleinen Gewichten u. v. m. , schafft eine schier unendliche Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten. Übungen können entsprechend den Bedürfnissen des Übenden angepasst und individualisiert werden. So können unter anderem Kraft, Flexibilität, Koordination, Körperwahrnehmung und neuromuskuläre Kontrolle sehr spezifisch trainiert werden. Zusätzlich zu den Übungsbeschreibungen gibt es wertvolle Tipps sowie Links zu hilfreichen Videos.
Inhaltsverzeichnis
Inhalt
Vorwort ....................................................................................................8
Einleitung .............................................................................................................10
1 Die W -Fragen ..................................................................14
1.1 Was ist Pilates?............................................................................................................................14
1.2 Warum ausgerechnet Pilates?................................................................................................14
1.3 Wozu ist Pilates gut?.................................................................................................................15
1.4 Wer kann Pilates machen?......................................................................................................16
1.5 Wie oft und wie lange soll man trainieren?.......................................................................16
1.6 Was sind Kleingeräte?...............................................................................................................16
1.6.1 Pilates-Rolle......................................................................................................................17
1.6.2 Pilates-Ring (Magic Circle)...........................................................................................18
1.6.3 Pilates-Ball.........................................................................................................................19
1.6.4 Elastisches Band.............................................................................................................20
1.6.5 Massagebälle und 30-cm-Rolle..................................................................................21
2 Pilates-Prinzipien............................................................................................................ 24
2.1 Prinzip Atmung...........................................................................................................................24
2.2 Prinzip Zentrierung....................................................................................................................30
2.3 Prinzip Alignment......................................................................................................................40
3 Trainingsfolge mit Pre-Exercises.................................................................................. 58
3.1 Pre-Exercises mit der Pilates-Rolle........................................................................................58
3.1.1 Programm 1.....................................................................................................................59
3.1.2 Programm 2 (stehend).................................................................................................73
3.2 Pre-Exercises mit dem CLX-Band..........................................................................................84
4 Trainingsfolgen mit klassischen Übungen............................................................... 94
4.1 Klassische Übungen mit dem Pilates-Ball.........................................................................94
4.2 Klassische Übungen mit dem Magic Circle.....................................................................107
4.3 Klassische Übungen mit dem CLX-Band..........................................................................128
5 Schwerpunktprogramme............................................................................................. 142
5.1 Gesunder Rücken mit der Pilates-Rolle.............................................................................142
5.2 Kräftiger Bauch starker Rumpf........................................................................................153
5.3 Faszien-Pilates...........................................................................................................................164
5.4 Gut zu Fuß mit Pilates............................................................................................................175
5.5 Dehnen Lösen Entspannen...........................................................................................185
5.6 Gelöste Schultern entspannter Nacken........................................................................192
Anhang .............................................................................................. 204
1 Literaturliste ........................................................................ 204
2 Bildnachweis ........................................................................ 206
