In kritischen Wettkampfsituationen kommt es darauf an, das eigene Handeln kompetent zu steuern. Reguliert werden müssen Emotionen, Motivation, Konzentration, Antizipation und Bewegungssteuerung, die miteinander in vielfältiger Weise zusammenhängen. Um dies zu können, muss der Athlet suboptimale Prozesse abstoppen und durch effizientere Abläufe ersetzen können. Durch eine Selbstanalyse erkennt er Probleme der eigenen Handlungssteuerung. Er unterbricht ungünstige Handlungsketten mit Stoppcodes und setzt an ihre Stelle neue Verhaltensweisen. Da handlungspsychologische Prozesse blitzschnell ablaufen, hilft schlichtes "inneres Sprechen" wenig. Vielmehr muss das bewusste Eingreifen in die eigene Handlungssteuerung systematisch trainiert werden. Das Buch bietet zusätzlich eine Audiodatei, die im Wettkampf und während des Trainings verwendet werden kann.
Inhaltsverzeichnis
Inhalt
A Worum geht es in diesem Buch?.........................................................8
B Probleme mit dem Kopf warum?...............................................................10
1 Mentale Schwäche hat Ursachen......................................................................10
Der Trainingsweltmeister.................................................................................................11
Selbstanalyse: Wie stark bin ich im Kopf?..................................................................15
2 Wodurch wird die eigene Leistung beeinträchtigt?.....................................19
3 Die Bedeutung der Emotionen...........................................................................24
Selbstanalyse: Meine typischen emotionalen Muster............................................33
4 Die Bedeutung der Motivation...........................................................................35
Selbstanalyse: Wie sehr glaube ich an mich selbst?...............................................40
5 Die Bedeutung von Aufmerksamkeit und Antizipation.............................42
Selbstanalyse: Wie konzentriert bin ich?.....................................................................50
C Stark im Kopf aber wie?.....................................................................52
1 Das Erregungsniveau verringern........................................................................53
1.1 Tiefe Bauchatmung als erster Baustein...............................................................55
1.2 Muskelentspannung als zweiter Baustein...........................................................55
1.3 Systematische Verkürzung der Erregungsregulation als dritter Baustein....56
1.4 Trainingsablauf............................................................................................................60
2 Das Handeln erfolgreich steuern oder warum Stoppcodes ein so wichtiges Instrument sind................................................63
2.1 Wie komme ich zu meinen Stoppcodes?.............................................................65
2.2. Einige Beispiele für wirkungsvolle Stoppcodes................................................72
3 Die Motivation regulieren....................................................................................75
3.1 Sich an positive Leistungen erinnern...................................................................75
3.2 Die eigenen Stärken betonen.................................................................................77
3.3 Ziele setzen...................................................................................................................79
4 Die Aufmerksamkeit gezielt steuern.................................................................84
5 Mit Vorstellungen arbeiten..................................................................................89
6 Unter Handlungsdruck die richtigen Entscheidungen treffen.................94
D Coaching...................................................................................................98
1 Fünf Todsünden.......................................................................................................98
1.1 Erwartungen an das Ergebnis kommunizieren..................................................98
1.2 Beim Coaching negative Emotionen signalisieren...........................................100
1.3 Zu viele Tipps geben..................................................................................................103
1.4 Dominieren statt interagieren................................................................................105
1.5 Starre Strategien vorgeben......................................................................................106
2 Vier hilfreiche Grundhaltungen beim Coachen............................................108
2.1 Die Was-muss-ich-tun-Ebene anstreben..........................................................108
2.2 Den Glauben an sich selbst stärken.....................................................................108
2.3 Wenige Tipps geben..................................................................................................111
2.4 Als Unterstützer fungieren...................................................................................111
3 Kurzer Leitfaden für sportpsychologisches Coaching.................................113
3.1 Diagnose im Informationsdreieck.........................................................................113
3.2 Festlegen des Arbeitsschwerpunkts......................................................................114
3.3 Beispiele für Arbeitsschwerpunkte........................................................................115
3.4 Training mit der Audiodatei ...................................................................................121
3.5 Coaching im Zeitablauf............................................................................................123
E Wie kann ich als Sportlerin oder Sportler alleine mit Buch und Audiodatei trainieren? Eine kurze Anleitung.............124
Anhang
1 Literatur..........................................................................................................................................134
2 Zum Autor.....................................................................................................................................135
3 Audiodatei.....................................................................................................................................136
4 QR-Code zum Herunterladen der Audiodatei...................................................................144
