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VersandkostenfreiDas Treppenlauf Buch Step Up! liefert Einsteiger:innen, ambitionierten Läufer:innen und Spielsportler:innen umfangreiche Ideen und Vorschläge für Ihr Training mit Stufen, sowie Trainingspläne für den Treppenlauf. Neben dem theoretischen Wissen, vermittelt es vor allem praktische Tipps, illustriert durch zahlreiche Abbildungen und erklärende Videos zu den Übungen. So gelingt der Fortschritt auf die nächste Stufe. Step Up! bietet mit den im Buch enthaltenen Koordinationsübungen und Treppensprüngen neue Trainingsanreize für Trainer:innen in Lauf-, Ausdauer- und Spielsportarten. Dieses Buch bringt nicht nur Abwechslung und Leichtigkeit ins Training, sondern ist durch Interviews und persönliche Einblicke vom Autor Thomas Dold praxisnah und unterhaltsam. Abgerundet wird das Buch durch das Thema Motivation und Fokus, das im Treppenlaufen und vielen anderen Bereichen entscheidend ist.
Inhaltsverzeichnis
INHALT
Vorstellung | Schön, dass wir da sind ................................................12
Wer ist der Autor?.....................................................................................................12
Wie ist das Buch aufgebaut?.................................................................................14
1 Warmlaufen...................................................................................15
1.1 Warum Treppenlauf?.....................................................................................15
1.2 Blickwinkel und Haltung.............................................................................16
1.3 Nach jedem Treppenlauf (Treppenlaufsieg) folgt der Abstieg...........17
2 Warum Treppenstufen laufen..........................................................18
2.1 Spaßfaktor und Anziehungskraft..............................................................19
2.2 Challenge Yourself........................................................................................ 20
2.3 Abwechslung................................................................................................. 20
2.4 Trainingsreize................................................................................................. 22
2.5 Mentales Training......................................................................................... 22
2.6 Konstante Trainingsbedingungen ohne Autos..................................... 23
2.7 Ungewöhnliche Wettkämpfe..................................................................... 23
3 Einstieg: Wie läuft man Treppen im Alltag?.......................................24
3.1 Deine Einstellung und Haltung zu Treppen........................................... 25
3.2 Blickrichtung.................................................................................................. 26
3.3 Stufentechnik................................................................................................. 26
3.4 Hilfreiche Kraftübungen............................................................................. 27
3.5 Wadenheben.................................................................................................. 28
4 Aufstieg: Treppenlaufen mit Vollgas.................................................30
4.1 Einstellung und Haltung bei Vollgas....................................................... 30
4.2 Blickrichtung...................................................................................................31
4.3 Stufentechnik................................................................................................. 33
4.4 2-2er-Technik für Sieger............................................................................... 33
4.5 1-1er-Technik.................................................................................................. 33
4.6 2-1er-Technik.................................................................................................. 34
4.7 Gewichtsverlagerung................................................................................... 34
4.8 Fußaufsatz...................................................................................................... 35
4.9 Das Geländer nutzen................................................................................... 36
4.10 Überholen....................................................................................................... 37
4.11 Taktik............................................................................................................... 39
4.12 Studie zur Taktik im Treppenlaufen von Minetti et al......................... 40
4.13 Unterstützende Kraftübungen...................................................................41
5 Trainingsbereiche...........................................................................44
5.1 Gesundheitscheck und Leistungstest......................................................44
5.2 Trainingsbereich: Regeneration oder Recom (= hellblau in der Grafik)....46
5.3 Grundlagenausdauer 1 (GA 1 = grün).................................................... 47
5.4 Das schwarze Loch des Trainings.......................................................... 48
5.5 Grundlagenausdauer 2 (GA 2 = orangefarbener Bereich)................. 48
5.6 Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA = roter Bereich).................... 49
6 Trainingsmethoden.........................................................................51
6.1 Dauermethode................................................................................................51
6.2 Intensive und extensive Dauermethode................................................. 52
6.3 Fahrtspiel........................................................................................................ 52
6.4 Intervallmethode.......................................................................................... 53
6.5 Wiederholungsmethode.............................................................................. 56
6.6 Wettkampfmethode..................................................................................... 56
7 Trainingsplanung und -steuerung.....................................................59
7.1 Zielsetzung: Was willst du?........................................................................ 60
7.2 Planung........................................................................................................... 61
7.2.1 Einzelevents....................................................................................... 62
7.3 Training und Dokumentation.................................................................... 64
7.4 Plan-ist-Abgleich des Trainings................................................................. 66
7.5 Plananpassung.............................................................................................. 66
7.6 Erfolgskontrolle............................................................................................. 67
7.7 Planung oder lieber frei Schnauze?.......................................................... 67
8 Dreimal MAINTOWER für weltweite Erfolge......................................68
Interview: Ich bin schon da!................................................................................72
9 Typische Treppenlaufeinheiten........................................................76
9.1 Wo findest du Treppen?.............................................................................. 77
9.1.1 Umrechnung von Stockwerken auf Außentreppen...............77
9.1.2 Wo kannst du an der Treppe trainieren?..................................77
9.1.3 Stäffele-Stadt Stuttgart.................................................................. 82
9.1.4 DIN 18065 regelt den Treppenbau........................................... 82
9.2 Wie bindest du Treppenlaufen in Lauf- und andere
Trainingseinheiten ein?............................................................................... 83
40 Minuten Dauerlauf plus 3 x 3 Stockwerke....................................... 83
Lange Intervalle, z. B. 4 x 1.000 Meter inklusive 5 x 30 Stufen..... 83
Kurze Intervalle, z. B. 5 x 200 Meter inklusive 6 x 20 Stufen |
Spielsport........................................................................................................... 84
Sprints, z. B. 5 x 80 Meter inklusive 4 x 15 Stufen | Spielsport....... 84
9.3 Treppenlaufeinheiten für Einsteiger und Spielsportler....................... 85
5 x 5 Stockwerke mit möglichst kurzen Pausen................................... 85
8-10 x 5 Stockwerke mit 80 Prozent Leistung, kurze Pausen.......... 85
6 x 5 Stockwerke Vollgas mit langer Pause........................................... 86
5-12 x 5 Stockwerke zügig gehen............................................................. 86
5 x 5 Stockwerke gehen................................................................................87
5 x 5 Stockwerke mit Rhythmuswechsel.................................................87
Pyramide: Fünf, vier, drei, zwei, ein, zwei, ... Stockwerke........................... 88
10 Treppensprünge.............................................................................90
10.1 Warm-up: Start der Trainingseinheit........................................................ 92
10.1.1 Positive Effekte................................................................................. 92
10.2 Hauptteil der Trainingseinheit.................................................................. 92
10.2.1 Positive Effekte................................................................................. 93
10.3 Übungen für Treppensprünge.................................................................... 95
Eine Stufe, beidbeinig | Wadenmuskulatur............................................ 96
Zwei Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur.............................................. 98
Drei, vier und mehr Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur................. 99
Eine Stufe, beidbeinig, Kniebeuge | Beinmuskulatur........................100
Zwei, drei und mehr Stufen, beidbeinig, Kniebeuge |
Beinmuskulatur.............................................................................................. 101
Ausfallschritte, Sprünge zur Seite/Oberschenkelmusmkulatur.....102
Eine Stufe, einbeinig | Beinmuskulatur..................................................103
Zwei Stufen, einbeinig | Beinmuskulatur...............................................104
Skatingsprünge | äußere Beinmuskulatur.............................................106
Hoch-runter-hoch-Treppensprünge...........................................................108
Sprungläufe | Ganzkörpertraining............................................................110
11 Koordinationsübungen an der Treppe.............................................111
11.1 Integration in dein Training......................................................................111
Kniehebelauf | Skippings.............................................................................112
Doppelskippings.............................................................................................113
Hoch-runter-Abläufe......................................................................................114
Hinterlaufen und überkreuzen...................................................................116
Prellsprünge......................................................................................................117
Rückwärts die Treppe hochgehen.............................................................117
Rückwärts die Treppe hinuntergehen......................................................118
Zwei Kontakte je Stufe..................................................................................118
1-2-1-2 Kontakte je Stufe.............................................................................119
1-2-3-2-1 Kontakte pro Schritt................................................................... 120
Anfersen............................................................................................................121
12 Kräftigungsübungen an der Treppe................................................122
Wadenheben plus Variationen.................................................................. 123
Aufsteiger..........................................................................................................124
So viele Stufen wie möglich gehen.......................................................... 125
Standwaage plus........................................................................................... 126
Step Sit........................................................................................................... 128
Stair Climber................................................................................................... 130
Half/Quarter Pistols einbeinige Kniebeuge, abwärts....................131
Shaolin Walk................................................................................................... 132
Liegestützpyramide....................................................................................... 134
13 Dehnübungen an der Treppe.........................................................136
13.1 Wozu brauchst du Flexibilität?...............................................................136
13.2 Statisches und dynamisches Dehnen....................................................136
13.3 Propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation...................................... 137
13.4 Wie lange solltest du dehnen?................................................................139
13.5 Mobilisation mit Dehnübungen..............................................................139
Ausfallschritt | Hüftbeuger.........................................................................141
Hintere Oberschenkelmuskulatur | Hamstrings.................................. 142
Adduktoren......................................................................................................144
Abduktoren...................................................................................................... 145
Gesäßmuskulatur | M glutaeus maximus.............................................. 146
Schulter............................................................................................................. 147
Waden und Achillessehne.......................................................................... 148
Brustmuskel..................................................................................................... 150
14 Interview NOZ: Lance Armstrong der Treppe ................................153
Thomas Dold läuft der Konkurrenz nicht nur im
Empire State Building seit Jahren davon!
15 Ausrüstung..................................................................................160
15.1 Training.........................................................................................................160
15.1.1 Schuhe und Dämpfung...............................................................160
15.1.2 Praxis-Schuhtest............................................................................. 161
15.1.3 Handschuhe....................................................................................162
15.2 Wettkampf....................................................................................................162
15.2.1 Wettkampfschuh............................................................................163
15.2.2 Race Outfit.......................................................................................165
15.2.3 Energieshot......................................................................................165
15.2.4 Kompressionsstrümpfe.................................................................165
15.2.5 Fahrradhandschuhe/Handschuhe..........................................166
15.3 Regeneration...............................................................................................166
15.3.1 Aktive Regeneration.....................................................................166
15.3.2 Alternativsport Schwimmen und Aquajogging................... 167
15.3.3 Alternativsport Radfahren..........................................................168
15.3.4 Dehnen | Mobilisieren..................................................................169
15.3.5 Yoga................................................................................................... 170
15.3.6 Regeneration für das Gehirn durch Meditation...................171
15.3.7 Regeneration mit Kompressionsstrümpfen........................... 172
15.3.8 Prophylaxetipp................................................................................ 173
16 Interview Suzy Walsham...............................................................174
17 Trainingsplan Treppenlauf.............................................................183
17.1 Trainingsplan für Einsteiger und Laufgenießer |
Ein- bis zweimal pro Woche Sport..........................................................184
17.1.1 Kräftigungs- und Dehnübungen.............................................. 192
17.2 Trainingsplan für Freizeitläufer | zwei- bis viermal pro Woche.......195
17.2.1 Kräftigungs- und Dehnübungen..............................................205
17.3 Trainingsplan für Ambitionierte | viermal und mehr pro Woche.......208
17.3.1 Kräftigungs- und Dehnübungen...............................................217
18 Treppenlauf Majors.......................................................................220
18.1 International..................................................................................................220
18.1.1 Empire State Building Run Up (ESB Run Up) | USA..........220
18.1.2 Taipei 101 | Taiwan.......................................................................221
18.1.3 Sydney Tower Run-Up | Australien...........................................221
18.1.4 Swissotel Vertical Marathon | Singapur.................................221
18.1.5 Eiffel Tower | Frankreich..............................................................221
18.1.6 Niesen-Treppenlauf | Schweiz....................................................222
18.2 National........................................................................................................222
18.2.1 Sky-Run Berlin.................................................................................222
18.2.2 Messeturm Frankfurt....................................................................222
18.2.3 TK Towerrun Rottweil...................................................................222
18.2.4 Mt.-Everest-Treppen-Marathon...................................................222
18.3 Treppenlaufverzeichnis online.................................................................223
18.3.1 Towerrunning.com.........................................................................223
18.3.2 Vertical World Circuit...................................................................223
19 Fokus und mentales Training.........................................................224
19.1 Fokus auf das Treppenlaufen und auf das Leben...............................225
19.2 Training.........................................................................................................226
19.2.1 Koordinationsübungen................................................................226
19.2.2 Fokussiere dich auf eine Aufgabe............................................227
19.2.3 Fokussierung mit Kerze................................................................228
19.2.4 Fokussierung mit Schokolade....................................................229
19.3.5 Fokussierung mit Atmung..........................................................229
19.3 Erreiche, was du fokussierst......................................................................231
19.4 Fokus oder Ablenkung bei Treppenläufen.............................................232
20 Ziele und Rückschläge...................................................................234
20.1 Ziele und Zwischenziele............................................................................234
20.2 Vier-Felder-Matrix | Ökocheck..................................................................238
20.3 Für alle ist das Rennen gleich lang Vorteil der Underdogs..........240
20.4 Rückschläge und Niederlagen.................................................................240
20.5 Reframing..................................................................................................... 241
20.6 There are no stairs to happiness happiness are the stairs...........243
20.7 Mentaltraining und Meditation..............................................................244
20.8 Meditieren wie Buddha.............................................................................244
Anhang............................................................................................245
Literatur und Studien............................................................................................245
Bildnachweis...........................................................................................................246
Vorstellung | Schön, dass wir da sind ................................................12
Wer ist der Autor?.....................................................................................................12
Wie ist das Buch aufgebaut?.................................................................................14
1 Warmlaufen...................................................................................15
1.1 Warum Treppenlauf?.....................................................................................15
1.2 Blickwinkel und Haltung.............................................................................16
1.3 Nach jedem Treppenlauf (Treppenlaufsieg) folgt der Abstieg...........17
2 Warum Treppenstufen laufen..........................................................18
2.1 Spaßfaktor und Anziehungskraft..............................................................19
2.2 Challenge Yourself........................................................................................ 20
2.3 Abwechslung................................................................................................. 20
2.4 Trainingsreize................................................................................................. 22
2.5 Mentales Training......................................................................................... 22
2.6 Konstante Trainingsbedingungen ohne Autos..................................... 23
2.7 Ungewöhnliche Wettkämpfe..................................................................... 23
3 Einstieg: Wie läuft man Treppen im Alltag?.......................................24
3.1 Deine Einstellung und Haltung zu Treppen........................................... 25
3.2 Blickrichtung.................................................................................................. 26
3.3 Stufentechnik................................................................................................. 26
3.4 Hilfreiche Kraftübungen............................................................................. 27
3.5 Wadenheben.................................................................................................. 28
4 Aufstieg: Treppenlaufen mit Vollgas.................................................30
4.1 Einstellung und Haltung bei Vollgas....................................................... 30
4.2 Blickrichtung...................................................................................................31
4.3 Stufentechnik................................................................................................. 33
4.4 2-2er-Technik für Sieger............................................................................... 33
4.5 1-1er-Technik.................................................................................................. 33
4.6 2-1er-Technik.................................................................................................. 34
4.7 Gewichtsverlagerung................................................................................... 34
4.8 Fußaufsatz...................................................................................................... 35
4.9 Das Geländer nutzen................................................................................... 36
4.10 Überholen....................................................................................................... 37
4.11 Taktik............................................................................................................... 39
4.12 Studie zur Taktik im Treppenlaufen von Minetti et al......................... 40
4.13 Unterstützende Kraftübungen...................................................................41
5 Trainingsbereiche...........................................................................44
5.1 Gesundheitscheck und Leistungstest......................................................44
5.2 Trainingsbereich: Regeneration oder Recom (= hellblau in der Grafik)....46
5.3 Grundlagenausdauer 1 (GA 1 = grün).................................................... 47
5.4 Das schwarze Loch des Trainings.......................................................... 48
5.5 Grundlagenausdauer 2 (GA 2 = orangefarbener Bereich)................. 48
5.6 Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA = roter Bereich).................... 49
6 Trainingsmethoden.........................................................................51
6.1 Dauermethode................................................................................................51
6.2 Intensive und extensive Dauermethode................................................. 52
6.3 Fahrtspiel........................................................................................................ 52
6.4 Intervallmethode.......................................................................................... 53
6.5 Wiederholungsmethode.............................................................................. 56
6.6 Wettkampfmethode..................................................................................... 56
7 Trainingsplanung und -steuerung.....................................................59
7.1 Zielsetzung: Was willst du?........................................................................ 60
7.2 Planung........................................................................................................... 61
7.2.1 Einzelevents....................................................................................... 62
7.3 Training und Dokumentation.................................................................... 64
7.4 Plan-ist-Abgleich des Trainings................................................................. 66
7.5 Plananpassung.............................................................................................. 66
7.6 Erfolgskontrolle............................................................................................. 67
7.7 Planung oder lieber frei Schnauze?.......................................................... 67
8 Dreimal MAINTOWER für weltweite Erfolge......................................68
Interview: Ich bin schon da!................................................................................72
9 Typische Treppenlaufeinheiten........................................................76
9.1 Wo findest du Treppen?.............................................................................. 77
9.1.1 Umrechnung von Stockwerken auf Außentreppen...............77
9.1.2 Wo kannst du an der Treppe trainieren?..................................77
9.1.3 Stäffele-Stadt Stuttgart.................................................................. 82
9.1.4 DIN 18065 regelt den Treppenbau........................................... 82
9.2 Wie bindest du Treppenlaufen in Lauf- und andere
Trainingseinheiten ein?............................................................................... 83
40 Minuten Dauerlauf plus 3 x 3 Stockwerke....................................... 83
Lange Intervalle, z. B. 4 x 1.000 Meter inklusive 5 x 30 Stufen..... 83
Kurze Intervalle, z. B. 5 x 200 Meter inklusive 6 x 20 Stufen |
Spielsport........................................................................................................... 84
Sprints, z. B. 5 x 80 Meter inklusive 4 x 15 Stufen | Spielsport....... 84
9.3 Treppenlaufeinheiten für Einsteiger und Spielsportler....................... 85
5 x 5 Stockwerke mit möglichst kurzen Pausen................................... 85
8-10 x 5 Stockwerke mit 80 Prozent Leistung, kurze Pausen.......... 85
6 x 5 Stockwerke Vollgas mit langer Pause........................................... 86
5-12 x 5 Stockwerke zügig gehen............................................................. 86
5 x 5 Stockwerke gehen................................................................................87
5 x 5 Stockwerke mit Rhythmuswechsel.................................................87
Pyramide: Fünf, vier, drei, zwei, ein, zwei, ... Stockwerke........................... 88
10 Treppensprünge.............................................................................90
10.1 Warm-up: Start der Trainingseinheit........................................................ 92
10.1.1 Positive Effekte................................................................................. 92
10.2 Hauptteil der Trainingseinheit.................................................................. 92
10.2.1 Positive Effekte................................................................................. 93
10.3 Übungen für Treppensprünge.................................................................... 95
Eine Stufe, beidbeinig | Wadenmuskulatur............................................ 96
Zwei Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur.............................................. 98
Drei, vier und mehr Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur................. 99
Eine Stufe, beidbeinig, Kniebeuge | Beinmuskulatur........................100
Zwei, drei und mehr Stufen, beidbeinig, Kniebeuge |
Beinmuskulatur.............................................................................................. 101
Ausfallschritte, Sprünge zur Seite/Oberschenkelmusmkulatur.....102
Eine Stufe, einbeinig | Beinmuskulatur..................................................103
Zwei Stufen, einbeinig | Beinmuskulatur...............................................104
Skatingsprünge | äußere Beinmuskulatur.............................................106
Hoch-runter-hoch-Treppensprünge...........................................................108
Sprungläufe | Ganzkörpertraining............................................................110
11 Koordinationsübungen an der Treppe.............................................111
11.1 Integration in dein Training......................................................................111
Kniehebelauf | Skippings.............................................................................112
Doppelskippings.............................................................................................113
Hoch-runter-Abläufe......................................................................................114
Hinterlaufen und überkreuzen...................................................................116
Prellsprünge......................................................................................................117
Rückwärts die Treppe hochgehen.............................................................117
Rückwärts die Treppe hinuntergehen......................................................118
Zwei Kontakte je Stufe..................................................................................118
1-2-1-2 Kontakte je Stufe.............................................................................119
1-2-3-2-1 Kontakte pro Schritt................................................................... 120
Anfersen............................................................................................................121
12 Kräftigungsübungen an der Treppe................................................122
Wadenheben plus Variationen.................................................................. 123
Aufsteiger..........................................................................................................124
So viele Stufen wie möglich gehen.......................................................... 125
Standwaage plus........................................................................................... 126
Step Sit........................................................................................................... 128
Stair Climber................................................................................................... 130
Half/Quarter Pistols einbeinige Kniebeuge, abwärts....................131
Shaolin Walk................................................................................................... 132
Liegestützpyramide....................................................................................... 134
13 Dehnübungen an der Treppe.........................................................136
13.1 Wozu brauchst du Flexibilität?...............................................................136
13.2 Statisches und dynamisches Dehnen....................................................136
13.3 Propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation...................................... 137
13.4 Wie lange solltest du dehnen?................................................................139
13.5 Mobilisation mit Dehnübungen..............................................................139
Ausfallschritt | Hüftbeuger.........................................................................141
Hintere Oberschenkelmuskulatur | Hamstrings.................................. 142
Adduktoren......................................................................................................144
Abduktoren...................................................................................................... 145
Gesäßmuskulatur | M glutaeus maximus.............................................. 146
Schulter............................................................................................................. 147
Waden und Achillessehne.......................................................................... 148
Brustmuskel..................................................................................................... 150
14 Interview NOZ: Lance Armstrong der Treppe ................................153
Thomas Dold läuft der Konkurrenz nicht nur im
Empire State Building seit Jahren davon!
15 Ausrüstung..................................................................................160
15.1 Training.........................................................................................................160
15.1.1 Schuhe und Dämpfung...............................................................160
15.1.2 Praxis-Schuhtest............................................................................. 161
15.1.3 Handschuhe....................................................................................162
15.2 Wettkampf....................................................................................................162
15.2.1 Wettkampfschuh............................................................................163
15.2.2 Race Outfit.......................................................................................165
15.2.3 Energieshot......................................................................................165
15.2.4 Kompressionsstrümpfe.................................................................165
15.2.5 Fahrradhandschuhe/Handschuhe..........................................166
15.3 Regeneration...............................................................................................166
15.3.1 Aktive Regeneration.....................................................................166
15.3.2 Alternativsport Schwimmen und Aquajogging................... 167
15.3.3 Alternativsport Radfahren..........................................................168
15.3.4 Dehnen | Mobilisieren..................................................................169
15.3.5 Yoga................................................................................................... 170
15.3.6 Regeneration für das Gehirn durch Meditation...................171
15.3.7 Regeneration mit Kompressionsstrümpfen........................... 172
15.3.8 Prophylaxetipp................................................................................ 173
16 Interview Suzy Walsham...............................................................174
17 Trainingsplan Treppenlauf.............................................................183
17.1 Trainingsplan für Einsteiger und Laufgenießer |
Ein- bis zweimal pro Woche Sport..........................................................184
17.1.1 Kräftigungs- und Dehnübungen.............................................. 192
17.2 Trainingsplan für Freizeitläufer | zwei- bis viermal pro Woche.......195
17.2.1 Kräftigungs- und Dehnübungen..............................................205
17.3 Trainingsplan für Ambitionierte | viermal und mehr pro Woche.......208
17.3.1 Kräftigungs- und Dehnübungen...............................................217
18 Treppenlauf Majors.......................................................................220
18.1 International..................................................................................................220
18.1.1 Empire State Building Run Up (ESB Run Up) | USA..........220
18.1.2 Taipei 101 | Taiwan.......................................................................221
18.1.3 Sydney Tower Run-Up | Australien...........................................221
18.1.4 Swissotel Vertical Marathon | Singapur.................................221
18.1.5 Eiffel Tower | Frankreich..............................................................221
18.1.6 Niesen-Treppenlauf | Schweiz....................................................222
18.2 National........................................................................................................222
18.2.1 Sky-Run Berlin.................................................................................222
18.2.2 Messeturm Frankfurt....................................................................222
18.2.3 TK Towerrun Rottweil...................................................................222
18.2.4 Mt.-Everest-Treppen-Marathon...................................................222
18.3 Treppenlaufverzeichnis online.................................................................223
18.3.1 Towerrunning.com.........................................................................223
18.3.2 Vertical World Circuit...................................................................223
19 Fokus und mentales Training.........................................................224
19.1 Fokus auf das Treppenlaufen und auf das Leben...............................225
19.2 Training.........................................................................................................226
19.2.1 Koordinationsübungen................................................................226
19.2.2 Fokussiere dich auf eine Aufgabe............................................227
19.2.3 Fokussierung mit Kerze................................................................228
19.2.4 Fokussierung mit Schokolade....................................................229
19.3.5 Fokussierung mit Atmung..........................................................229
19.3 Erreiche, was du fokussierst......................................................................231
19.4 Fokus oder Ablenkung bei Treppenläufen.............................................232
20 Ziele und Rückschläge...................................................................234
20.1 Ziele und Zwischenziele............................................................................234
20.2 Vier-Felder-Matrix | Ökocheck..................................................................238
20.3 Für alle ist das Rennen gleich lang Vorteil der Underdogs..........240
20.4 Rückschläge und Niederlagen.................................................................240
20.5 Reframing..................................................................................................... 241
20.6 There are no stairs to happiness happiness are the stairs...........243
20.7 Mentaltraining und Meditation..............................................................244
20.8 Meditieren wie Buddha.............................................................................244
Anhang............................................................................................245
Literatur und Studien............................................................................................245
Bildnachweis...........................................................................................................246
Produktdetails
Erscheinungsdatum
03. April 2023
Sprache
deutsch
Seitenanzahl
246
Autor/Autorin
Thomas Dold
Verlag/Hersteller
Produktart
kartoniert
Abbildungen
ca. 100 Fotos, in Farbe
Gewicht
584 g
Größe (L/B/H)
241/168/25 mm
ISBN
9783840377945
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