An jedem Ort und bei jeder Gelegenheit ganz ohne Hilfsmittel einfach und wirksam entspannen können? Klingt das nicht verlockend? Sie können es lernen! Und zwar in kurzer Zeit zuhause auf einem Stuhl sitzend oder auf einer bequemen Unterlage liegend. Alles, was Sie dafür brauchen, ist dieses Buch mit der dazugehörigen CD. Die Autorin stellt Ihnen die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson vor und erläutert, wie Sie dieses Entspannungsverfahren in Ihren Alltag integrieren können. Außerdem lernen Sie, wie sich Stress und Anspannung auf Ihre Gesundheit auswirken. Sie bekommen Tipps zur Vorbeugung von stressbedingten Krankheiten, insbesondere Burn-out, und zur Gestaltung einer ausgeglichenen Work-Life-Balance. Fangen Sie einfach an, sich zu entspannen!
Inhaltsverzeichnis
Einfü hrung 9 Ü ber dieses Buch 10
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 10
1 Progressive Muskelrelaxation: Die Grundlagen 13
Progressive Muskelrelaxation fü r jedermann 15
Vorbereitungen vor dem Ü ben 15
Die Grundü bungen im Ü berblick 16
Ä rztlichen Rat einholen 23
Stressbewä ltigung durch Kö rperü bungen 23
DieWirkung von Stress auf den Kö rper 24
Das Kampf-oder-Flucht-Programm 24
Dauerstress macht krank 25
Dem Dauerstress wirksam vorbeugen 26
Der Zusammenhang zwischen Anspannung und Entspannung 28
Die Wirkung der Progressiven Muskelrelaxation auf Kö rper und Seele 29
Verschiedene Kö rperregionen, unterschiedliche Ü bungen 29
Entspannt durchs Leben gehen 30
Ü bungsplan fü r die Progressive Muskelrelaxation 31
2 Progressive Muskelrelaxation im Alltag 35
Progressive Muskelrelaxation zuhause ü ben 36
Verschiedene Kurzformen erlernen 37
Ü bungszeiten in den Alltag einbauen 45
Checkliste: So wird Progressive Muskelrelaxation zur Routine 46
Progressive Muskelrelaxation unterwegs 48
Atmen, atmen, atmen 48
Jede Gelegenheit fü r Progressive Muskelrelaxation nutzen 49
Die Ampelü bung: Progressive Muskelrelaxation in einer Minute 50
Progressive Muskelrelaxation fü r Alt und Jung 51
Vorsichtig ü ben bei Schmerzen 52
Progressive Muskelrelaxation fü r Kinder und Jugendliche 53
3 Progressive Muskelrelaxation im Beruf 57
Pausengestaltung im Arbeitsleben 59
Den Berufsalltag analysieren 60
Gesundheitsfö rdernde Mittagspause 62
Progressive Muskelrelaxation am Schreibtisch 63
Keiner sieht's, keiner merkt's 64
Progressive Muskelrelaxation im Stehen und Gehen 66
Checkliste: Progressive Muskelrelaxation im Arbeitsalltag 67
Stressreduktion im Beruf 68
Kö rpersignale bei Stress 68
Dem Stress aktiv entgegenwirken 69
Burn-out-Prä vention 71
DieWork-Life-Balance ausgewogen gestalten 73
4 Progressive Muskelrelaxation fü r Fortgeschrittene 79
Mentales Entspannungstraining 80
Muskelentspannung ohne vorherige Anspannung 80
Das eigene Ruhewort finden 82
Angewandte Entspannung nach Ö st 83
Einzelne Muskelgruppen trainieren 83
Ü bungen fü r Kopf und Gesicht 85
Ü bungen fü r Nacken und Schultergü rtel 85
Ü bungen fü r Arme und Hä nde 86
Ü bungen fü r Rü cken und Bauch 87
Ü bungen fü r Beine und Fü ß e 88
Checkliste: Die eigenen Erfolgsmuskeln kennenlernen 88
Progressive Muskelrelaxation mit Autogenem Training verbinden 89
Anspannung und Entspannung, Wä rme und Schwere 90
Rü ckholformeln zur Umschaltung in den Aktivitä tsmodus 91
Entspannungsü bungen als Einschlafhilfe 92
5 Progressive Muskelrelaxation und Achtsamkeit 95
Achtsamer Umgang mit sich selbst 96
Das eigene Wunschbild hinterfragen 98
Frieden mit sich selbst schließ en 99
Auf das Hier und Jetzt konzentrieren 100
Phantasiereise nach der Progressiven Muskelrelaxation 101
Achtsamer Umgang mit anderen Menschen 102
Entspannte Kommunikation 103
Mehr Gelassenheit durch Loslassen 104
Bedü rfnisse formulieren und akzeptieren 105
6 Progressive Muskelentspannung zum Nachschlagen 109
Die besten Ü bungsbedingungen 110
Die Bedeutung der Rü cknahme 111
Ü ben im Sitzen oder Liegen 112
Umgang mit Stö rungen 114
Auswirkungen auf Ihre Gesundheit 115
Geeignete Ü bungen finden 116
Ü bungen bei sitzender Berufstä tigkeit 117
Ü bungen im Haushalt 120
Ü bungen fü r unterwegs 121
Ü bungen fü r besondere Lebenssituationen 122
Entspannung in der Schwangerschaft 122
Als Schmerzpatient entspannen 123
Ü bungen bei chronischen Krankheiten 124
Abbildungsverzeichnis 125
Stichwortverzeichnis 126
