Dieser Mobility Guide widmet sich dem Erhalt von Funktionalität, Beweglichkeit und physischer Gesundheit. Der Leser erhält Material an die Hand, um durch einen aktiven Lebensstil und ein tägliches, 15-minütiges Training seine Beweglichkeit und Gesundheit zu erhalten.
In einem ersten Schritt erfährt der Leser anhand von neun Beweglichkeitstests, wo seine Bewegungskompetenzen und wo seine Schwachstellen liegen. Diese Screenings dienen dazu, Beweglichkeitsdefizite, Asymmetrien und Dysbalancen klar zu identifizieren. Anschließend wird nach einem Fünf-Zonen-Modell gezielt trainiert, um die vorhandenen Beweglichkeitsdefizite zu beseitigen. Für alle fünf Zonen (I Kopf/Hals/Nacken, II Schulter/Arm/Hand, III Wirbelsäule, IV Hüftgelenk/Gesäß, V Bein/Sprunggelenk/Zehen) gibt es zunächst eine Übersicht der Beschwerdebilder und allgemeiner Benefits, die durch das Mobilisieren dieser Zone zu erwarten sind. Eine Vielzahl von Übungen bildet das Tool für ein erfolgreiches, tägliches Training, mit dem Ziel, die eigene Bewegung zu verbessern, die festgestellten Restriktionen nachhaltig abzubauen und Körperwahrnehmung und Wohlbefinden zu maximieren. 76 Videos, die mittels QR-Codes abgerufen werden können, dienen als Anschauungsmaterial und unterstützen den Leser zusätzlich bei der Ausführung der Screenings und Übungen.
Inhaltsverzeichnis
INHALT
VORWORT ....................................................................................................................... 8
LEGENDE ................................................................................................... 10
1 DIE FRAGE NACH DEM WARUM ............................................ 14
1.1 Beweglichkeit: Wert und Bedeutung ................................................................ 15
2 PHYSIOLOGIE: DIE GRUNDLAGE DEINES KöRPERS ............................ 18
2.1 Zusammenhänge zum Verstehen: Von der Ernährung über Schlaf bis hin zur optimalen Atmung ........................... 20
2.1.1 Flüssigkeitsaufnahme (Hydration) ..................................................... 20
2.1.2 Ernährung (Nährstoffe) ..................................................... 21
2.1.3 Schlaf ..................................................... 22
2.1.4 Regeneration ..................................................... 23
2.1.5 Atmung ..................................................... 24
2.2 Schmerz und Diskomfort, was ist was? ................................... 28
2.2.1 Schmerz ..................................................... 29
2.2.2 Diskomfort ..................................................... 31
2.3 Appendix: Warum verlernen wir, produktiv zu atmen? ...................... 31
2.4 Appendix: Ruhe ? Inaktivität ............... 32
3 MOBILITY BASELINE ..................................................... 36
3.1 Ein systematischer Erfolg ..................................................... 37
3.1.1 Was ist ein System? ..................................................... 37
3.1.2 Ziel des Baseline Mobility Screens ..................................................... 37
3.1.3 Richtlinien zur Durchführung .....................................................38
3.2 Teste deine Beweglichkeit ........................... 40
3.3 Auswertung der Ergebnisse ............ 58
3.3.1 Was trage ich in die Tabelle ein? ..................................................... 59
3.3.2 Wie werte ich meine Ergebnisse korrekt aus? .................................. 60
3.4 Prioritätenliste ........................................................................... 61
3.4.1 Fokus auf Zone I ..................................................... 61
3.4.2 Fokus auf Zone III ..................................................... 62
3.4.3 Fokus auf Ps plus Grundregel ..................................................... 63
3.4.4 Fokus auf Os plus Grundregel .....................................................66
4 ANWENDUNG MOBILITY GUIDE .................................... 72
4.1 Richtlinien zur Anwendung und FAQ: Allgemein.............................. 72
4.1.1 Wann ist die beste Zeit für mein Mobilitätstraining?................................... 72
4.1.2 Wie fühlt sich Gewebe normal an? ..................................................... 73
4.1.3 Wie lange dauert es, bis ich mich im Test verbessere? ............................. 75
4.1.4 Ist der Guide für mich geeignet, selbst wenn ich alle Tests bestanden habe? ..................................................... 76
4.1.5 Kann ich mehrere Zonen in einer 15-Minuten-Einheit bearbeiten?....................... 76
4.1.6 Wie lange soll ich in einer Zone arbeiten? .....................................................76
4.1.7 Wie lange sollte ich mich innerhalb einer Zone auf ein Gelenk oder einen Muskelbereich fokussieren? ............................ 77
4.1.8 Kann ich täglich mehr als 15 Minuten Mobilitätstraining durchfuhren?......... 77
4.1.9 Test und Retest ..................................................... 78
4.1.10 Wie wichtig ist meine Körperhaltung innerhalb der Übungen?..........80
4.1.11 Bekomme ich vom Mobilitätstraining Muskelkater? .....................................81
4.2 Richtlinien zur Anwendung: Schmerz ....................................................... 82
4.2.1 Schmerz ist Grund zur Veränderung ..................................................... 82
4.2.2 Muskuloskeletaler Schmerz wie gehe ich vor? ..................................................... 83
5 EQUIPMENT ......................................................................................................................... 90
5.1 Die Empfehlung von Experten ................................................................... 90
6 TECHNIKEN........................................................................................................................ 94
6.1 Joint Mobilization die Mobilisation von Gelenken und Gewebe .................. 95
6.1.1 Atembetonte Mobilisation (Breathing Mobilization) Atmung steuert Beweglichkeit ............... 96
6.1.2 Bewegungsbetonte Mobilisation (Dynamic Mobilization) besser bewegen, mehr bewegen .................... 98
6.2 Tissue Mobilization die Mobilisation von Gewebe ........................100
6.2.1 Smash .....................................................104
6.2.2 Smash und Rollen .....................................................106
6.2.3 Anspannen und Entspannen .....................................................107
7 ÜBUNGSKATALOG ..................................................... 110
7.1 Zone I ..................................................... 112
Anwendungsgebiet: Kopf | Hals | Nacken
7.2 Zone II ..................................................... 144
Anwendungsgebiet: Schulter | Arm | Hand
7.3 Zone III ..................................................... 194
Anwendungsgebiet: Wirbelsäule
7.4 Zone IV .....................................................236
Anwendungsgebiet: Hüftgelenk | Gesas
7.5 Zone V .....................................................286
Anwendungsgebiet: Bein | Sprunggelenk | Zehen
ANHANG .....................................................340
1 Referenzen Kap. 1-6 ..................................................... 340
2 Literaturliste Kap. 1-6 ..................................................... 341
3 Bildnachweis .....................................................342
