Konzentriert arbeiten für Dummies

Ohne Konzentration ist es beinahe unmöglich, Arbeitsaufgaben zügig und fehlerfrei zu bewältigen. Jeder, der konzentrierter und damit effizienter arbeiten will, wird in diesem Buch eine Vielzahl von praktischen und leicht umsetzbaren Tipps finden. Über das Arbeitsleben hinaus gibt es auch im Privatleben eine Fülle von Situationen, in denen Konzentration sinnvoll ist. Sie haben es selbst in der Hand, Ihre Konzentrationsfähigkeit signifikant zu verbessern und erfolgreicher im Job zu sein. Machen Sie sich auf die Suche nach Ihren persönlichen Ablenkungen und erfahren Sie, wie Sie diese minimieren können. Lernen Sie Ihren beruflichen Alltag so zu organisieren, dass Sie mehr Zeit für konzentriertes Arbeiten haben. Finden Sie heraus, wie Sie motivierter und damit auch konzentrierter arbeiten können. Nutzen Sie bewährte SOS-Strategien, mit denen Sie innerhalb kürzester Zeit Ihre Konzentration verbessern können.

Ü ber die Autoren 7
Einfü hrung 23
Was eine Zielscheibe mit Ihrem Job zu tun hat 23
Die Folgen von Unkonzentriertheit 24
Eine umfassende Aufbauanleitung fü r Konzentration 25
Tö richte Annahmen ü ber den Leser 26
Wie Sie dieses Buch lesen kö nnen 27
Wie das Buch aufgebaut ist 27
Teil I: Was Sie ü ber Konzentration wissen sollten 27
Teil II: Konzentrierter arbeiten 28
Teil III: Konzentrationstipps fü r spezielle Arbeitssituationen 29
Teil IV: Der Top-Ten-Teil 29
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 30
Teil I: Was Sie ü ber Konzentration wissen sollten  31
Kapitel 1 Hokusfokus: Konzentrationsfä higkeit ist trainierbar 33
Was eine Taschenlampe mit Ihrer Konzentration zu tun hat 33
Die drei Aufmerksamkeitszustä nde 34
Eine Definition von Konzentration 35
Warum fokussierte Aufmerksamkeit mü hsam ist 35
Die Aufmerksamkeitsfabrik 36
Der Konzentrationsmuskel 37
Konzentration klappt nicht auf Befehl 38
Das Zwei-Phasen-Modell der Konzentration 39
Konzentration hat eine Aufwä rmphase 39
Ein Schutzpanzer fü r Ihre gerichtete Aufmerksamkeit 39
Die Acht-Minuten-Regel 40
Kapitel 2 Warum sich Ihr Gehirn so leicht ablenken lä sst 41
Bewusstes Nachdenken ist anstrengend 41
Wie Ihr Gehirn Informationen verarbeitet 43
Ein natü rlicher Ü berlastungsschutz 44
Warum wir in Schubladen denken 45
Faustregeln anwenden 46
Stä ndige Wachsamkeit rettet Leben 47
Mö glichen Gefahren Gehö r schenken 47
Deep Work 48
Ein alltagstauglicher Kompromiss 48
Unterbrechungen machen Spaß 49
Aufschieberitis: Der myopische Effekt 49
Motivation hilft 50
Neue Reize sind Belohnungen fü r Ihr Gehirn 50
Dopamin und das Belohnungssystem im Gehirn 50
Ablenkungen im Kopf 51
Haben Sie sich beim Lesen unterbrechen lassen? 52
Kapitel 3 Das Mä rchen vom Multitasking 53
Sind Sie Multitasker? 53
Der Begriff des Multitasking 54
Wann Multitasking funktioniert 55
Wann Multitasking nicht funktioniert 55
Lernprobleme durch Multitasking 56
Ablenkungen stö ren beim Lernen 56
Wie sich Ihr Gehirn etwas merkt 57
Qualitä tsverlust durch Multitasking 58
Aufgaben besser nacheinander erledigen 59
Wann es Sinn macht, zwischen Aufgaben zu springen 59
Berufserfahrung ermö glicht mehr Gleichzeitigkeit 60
Aller Anfang ist herausfordernd 60
Arbeitsablä ufe zur Routine machen 61
Zu viele Aufgaben im Kopf 61
Kommende Aufgaben belasten Ihr Gehirn 62
To-do-Listen entlasten Ihr Gehirn 62
Kapitel 4 Wie Stress zum Konzentrationskiller wird 65
Die Pest des einundzwanzigsten Jahrhunderts 66
Die Belastungen des Arbeitsalltags 66
Was im Kö rper bei Stress passiert 67
Warum das Groß hirn bei akutem Stress hinderlich ist 68
Konzentrationsschwä che und andere langfristige Stressfolgen 70
Nicht jeder potenzielle Stressor fü hrt zu einer Stressreaktion 72
Ein mittleres Spannungsniveau ist gut fü r die Konzentration 73
Was Sie gegen den Konzentrationskiller Stress tun kö nnen 74
Instrumentelles Stressmanagement: einzelne Stressoren eliminieren 75
Kognitives Stressmanagement: Einstellungen verä ndern 76
Regeneratives Stressmanagement: Ü berspannungen reduzieren 77
Defensives Stressmanagement: Stresssituationen meiden 77
Teil II: Konzentrierter arbeiten  79
Kapitel 5 Ablenkungen auf ein Minimum reduzieren 81
Das Geheimnis der erfolgreichen Ablenkung 81
Wie Sie sich vor Ablenkungen schü tzen kö nnen 83
Die Post ist da - Ablenkungen durch E-Mails vermeiden 83
Immer erreichbar - Smartphones im Dauereinsatz 87
Der Umgang mit Gerä uschen 89
Ein Ohr fü r alle Fä lle 90
Reizarm, aber nicht reizlos: den Arbeitsplatz gestalten 91
Nackenschmerzen vermeiden 91
Der richtige Bü rostuhl 92
Die Hö he Ihres Schreibtischs 92
Sinnvoll positionierte Bü rowerkzeuge 93
Mö glichst nicht mit dem Rü cken zur Tü r sitzen 94
Ein aufgerä umter Schreibtisch 95
Genü gend Licht am Arbeitsplatz 98
Eine konzentrationsfö rdernde Raumtemperatur 98
Frische Luft 99
Ungelö ste Konflikte vermeiden 99
Warum Konflikte ablenken 99
Konflikte lö sen 100
Ablenkungen im Kopf 102
Konzentrationsfö rdernde Dü fte nutzen 103
Weniger abgelenkt durch anregende Dü fte 104
Dü fte am Arbeitsplatz einsetzen 105
Kapitel 6 Organisierter konzentrierter 107
Entlarven Sie Ihre Zeitdiebe 107
Mehr Zeit fü r konzentriertes Arbeiten 109
Weniger ist mehr 109
Schneller ist nicht immer besser 110
Nutzen Sie die 25. 000-Dollar-Methode 110
Verzetteln Sie sich nicht! 112
Vereinfachen Sie Entscheidungen 114
Nutzen Sie das Pareto-Prinzip 115
Sagen Sie auch mal Nein 118
Fokussierter durch bessere Organisation 120
Telefonate effektiver fü hren 120
Meetings zeitsparend planen 121
E-Mails effizienter schreiben 122
Antizyklisch planen 123
Kapitel 7 Mit Achtsamkeit zu mehr Aufmerksamkeit 125
Die Bausteine der Achtsamkeit 126
Die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit 126
Die Wertschä tzung des Augenblicks 129
Die Fä higkeit, Dinge mit Abstand zu betrachten 130
Achtsamkeitsü bungen fü r den Arbeitsalltag 132
Achtsam in den Tag starten 133
Achtsam sitzen 134
Aufrecht stehen 135
Stufen bewusst gehen 135
Kapitel 8 Fokussierter durch Motivation 137
Der groß e Bruder der Konzentration 137
Was ist Motivation? 138
Formen der Motivation 138
Entlarven Sie Ihre Demotivatoren 138
Finden Sie Ihre Motivatoren 140
Motivierter arbeiten 141
Setzen Sie sich Ziele 141
Arbeiten Sie mit Deadlines 143
Bearbeiten Sie umfangreiche Aufgaben in Hä ppchen 143
Sprechen Sie an, was Sie demotiviert 144
Mehr Spaß bei der Arbeit 144
Sorgen Sie fü r eine gute Arbeitsatmosphä re 148
Belohnen Sie sich 149
Arbeiten Sie mit motivierenden Bildern 149
Denken Sie selbstermutigend 151
Sie mü ssen nichts 152
Nutzen Sie den Hawthorne-Effekt 153
Machen Sie aus Ihrem Arbeitsplatz eine Wohlfü hloase 153
Probieren Sie den Zehn-Minuten-Trick aus 154
Kapitel 9 Wie Ihre innere Uhr die Konzentrationsfä higkeit beeinflusst 155
Das Rä tsel der inneren Uhr 155
Die Uhr, die schon immer da war 156
Wie die Hormone Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuern 157
Von Lerchen, Eulen und anderen Tieren 158
Die Lerchen 158
Die Eulen 159
So ticken Sie 160
Wie Sie Ihren Biorhythmus fü r mehr Konzentration beim Arbeiten nutzen kö nnen 161
Warum unser innerer Taktgeber so selten zum Zug kommt 162
Wie wir im Alltag mehr auf unsere innere Uhr hö ren kö nnen 162
Immer wieder montags 163
Der Social Jetlag der Eulen 163
Warum auch Lerchen unter einem Jetlag leiden kö nnen 164
Wie Sie dem Montagsblues die Stirn bieten kö nnen 164
Kapitel 10 Wer nicht regeneriert, verliert 167
Pausen sind ein Zeitgewinn 167
Wann Sie Pausen brauchen 168
Was Sie in Pausen tun kö nnen 169
Einfach auftanken - die progressive Muskelrelaxation 170
Ein simpler Zusammenhang 170
So funktioniert die progressive Muskelrelaxation 171
Speed Relax - die kü rzeste Form der Muskelentspannung 174
Entspannt und konzentriert - das autogene Training 176
Mit dem Kopf Spannungen verä ndern 176
Das So-tun-als-ob-Prinzip 177
Der Umgang mit Tagesrestgedanken 177
Die sieben Grundformeln des autogenen Trainings 178
Autogenes Training fü r die Toilettenpause 179
Meditationen fü r jedermann 180
Einfach genial: Warum Waldbaden so erholsam ist 182
Unter Bä umen verweilen 182
Tipps fü r einen Waldspaziergang 183
Kapitel 11 Konzentrierter durch ausreichend Schlaf 185
Was Sie ü ber den Schlaf wissen sollten 185
Jeder hat mal schlechte Nä chte 186
Das Hormon, das Sie mü de macht 187
Wie viel Schlaf Sie brauchen 188
Nachts aufzuwachen, ist normal 189
In fremden Betten ist Ihr Gehirn wachsamer 190
Warum Sie bei einer drohenden Infektion mü der sind als sonst 190
Nachtschlaf ist erholsamer als Tagschlaf 190
Belastende Gedanken vor dem Einschlafen ablegen 191
Das Gedankentagebuch 191
Die Mü lltü te 191
Visualisieren Sie 192
Zä hlen Sie etwas 193
Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie tatsä chlich mü de sind 194
Machen Sie bewusst Feierabend 194
Entspannen Sie 195
Der Umgang mit Gerä uschen vor dem Einschlafen 196
Ein Schlafzimmer zum Wohlfü hlen 198
Weniger ist mehr 198
Wie man sich bettet, so liegt man 198
Die richtige Schlaftemperatur 199
So wenig Licht wie mö glich 199
Mit Abendritualen das Einschlafen erleichtern 200
Ein Abendspaziergang 200
Ein warmes Bad 200
Entspannungsmusik hö ren 201
Den Schlaf durch Wechsel der Kleidung einladen 201
Ein Einschlafgeträ nk 201
Kapitel 12 Bewegen Sie sich 203
Am liebsten bequem 203
Bewegung - die Wunderwaffe fü r Ihr Gehirn 205
Bewegung entlastet Ihr Denkzentrum 205
Bewegung fö rdert Ihre Kreativitä t 206
Bewegung wirkt Alterungsprozessen im Gehirn entgegen 207
Bewegung verbessert das Zusammenspiel Ihrer Gehirnhä lften 208
Bewegung hä lt Sie gesund 211
Bewegung beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor 212
Bewegung mindert Muskelverspannungen und hilft gegen Kopfschmerzen 212
Bewegung bringt Sie auf andere Gedanken 213
Leichte Bewegungsü bungen fü r den Arbeitsalltag 214
Vor der Arbeitszeit 214
Wä hrend der Arbeitszeit 214
In der Mittagspause 215
Nach der Arbeitszeit 216
Kapitel 13 Brainfood - so fü ttern Sie Ihr Gehirn 217
Das Geheimnis des Brainfoods 218
Komplexe Kohlenhydrate 218
Mehrfach ungesä ttigte Fette 219
Eiweiß 220
B-Vitamine 220
Mineralstoffe 220
Wasser 221
Die Brainfoodbooster 222
Nü sse: wahre Konzentrationshelfer fü r Ihr Gehirn 222
Bananen: besser als jeder Energieriegel 223
Avocado: ein Kraftpaket aus dem Obstregal 224
Dunkle Schokolade: Flavonoid macht fit 224
Apfel: mehr als ein runder Leckerbissen 225
Ei: der Brainfoodsnack fü r unterwegs 226
Wildlachs: ein Omega-3-Wunder 227
Brainfood wä hrend der Arbeitszeit 227
Teil III: Konzentrationstipps fü r spezielle Arbeitssituationen  229
Kapitel 14 Konzentrierter arbeiten im Groß raumbü ro 231
Der Mythos des Groß raumbü ros 232
Warum Unternehmen offene Arbeitsrä ume mö gen 232
Herausforderungen fü r das Arbeiten in offenen Arbeitsrä umen 232
Das Groß raumbü ro konzentrationsfö rdernd gestalten 234
Schallabsorbierende Gegenstä nde nutzen 235
Ein Bü rostuhl als Klimaanlage 235
Tageslichtlampen nutzen 235
Groß raumbü ros mit Wohlfü hlatmosphä re 236
Spielregeln fü r ein nervenschonendes Miteinander 236
Survival-Tipps im Groß raumbü ro 238
Weisen Sie Ihre Kollegen charmant ab 238
Fü hren Sie Nicht-stö ren-Signale ein 238
Nutzen Sie flexible Arbeitszeiten 239
Nehmen Sie sich eine Konzentrationsauszeit 239
Schlü pfen Sie in die Rolle eines Sportkommentators 240
Wenden Sie den Spinnentrick an 240
Gesü nder im Groß raumbü ro 241
Kapitel 15 Konzentrierter zuhö ren in Vorträ gen, Konferenzen und Gesprä chen 245
Wieso Zuhö ren oft so schwerfä llt 246
Warum Zuhö ren so wichtig ist 247
Bessere Ergebnisse in Verhandlungen und Verkaufsgesprä chen 247
Zeit sparen durch Aufmerksamkeit in Meetings und Vorträ gen 248
Wie Ihnen Zuhö ren besser gelingt 248
Aktiver zuhö ren in Gesprä chen 248
Zuhö ren trainieren 250
So ü berleben Sie Ihr nä chstes Meeting 251
Identifizieren Sie problematische Konferenzcharaktere 252
Wie Sie Ihre Konzentration in Meetings und Vorträ gen erhö hen kö nnen 253
Erleichtern Sie Ihren Zuhö rern das Zuhö ren 255
Kapitel 16 Konzentrierter arbeiten in Nacht- und Wechselschichten 257
Warum Nachtarbeit nicht natü rlich ist 258
Der Kö rper unterscheidet zwischen Tag und Nacht 258
Mitten im Leistungstief 258
Hö heres Krankheitsrisiko 259
Weniger soziale Kontakte 259
So bleiben Sie im Nachtdienst konzentriert 259
Trinken Sie genug 259
Lassen Sie Ihren Kö rper und Geist nicht ganz zur Ruhe kommen 260
Schaffen Sie bei monotonen Aufgaben bewusste Momente 261
Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz so hell wie mö glich 262
Vermeiden Sie schwierige Aufgaben in der Nachtschicht 262
Sorgen Sie dafü r, dass Sie nach einer Nachtschicht gut schlafen kö nnen 262
Tipps fü r Wechselschichten 263
Identifizieren Sie sich mit der Schichtarbeit 263
Passen Sie Ihren Tagesrhythmus frü hzeitig an 263
Vorwä rts rotierende Schichten 264
Wü nsche ä uß ern 264
Bewegung fü r Eulen vor einer Frü hschicht 264
Tageslicht nutzen 265
Bewahren Sie Ihren Essrhythmus 265
Nutzen Sie Entspannungstechniken 266
Kapitel 17 Konzentrierter arbeiten im Homeoffice 267
Die Herausforderungen im Homeoffice 267
Einen Ort fü r konzentriertes Arbeiten finden 268
Konzentrierter durch technische Einarbeitung 270
Mit gutem Zeitmanagement Ablenkungen minimieren 270
Wie Sie sich im Homeoffice kleiden sollten 271
Die Verpflegung planen 271
Mitbewohner informieren 271
Der Umgang mit ablenkenden Konflikten im Homeoffice 271
Bewusst Feierabend machen 272
Zeitmanagementtipps bei freier Zeiteinteilung 272
Motiviertes Arbeiten im Homeoffice 273
Konzentrierter von zu Hause arbeiten mit Kindern 274
Kapitel 18 Konzentrierter Lesen 277
Warum Sie regelmä ß ig in ein Buch eintauchen sollten 277
Lesen beugt Demenz vor 278
Lesen bildet 278
Lesen fö rdert Ihre Vorstellungskraft 278
Lesen erweitert Ihren Wortschatz 278
Lesen fö rdert soziale Kompetenzen 279
Lesen kann Ihre neue Schlaftablette sein 279
Lesen ist konzentrationsfö rdernd 279
Texte schneller lesen 279
Blickspannweite vergrö ß ern 279
Zurü ckspringen vermeiden 282
Fachtexte besser verstehen und behalten 283
1 Stufe: Ü berblick verschaffen 284
2 Stufe: Fragen stellen 284
3 Stufe: den Text lesen 285
4 Stufe: das Wesentliche zusammenfassen 286
5 Stufe: Zurü ckschauen 286
Wache Augen lesen besser 287
Palmieren 287
Der Innen-oben-Blick 288
Roller-Coaster-Fahrt 288
Nah-fern-Ü bung 288
Augendomino 289
Teil IV: Der Top-Ten-Teil  291
Kapitel 19 Zehn Konzentrationsspiele fü r zwischendurch 293
tnegA edneknedsträ wkcü r reD 293
Rü ckwä rtslesen 294
Alphabet andersherum 295
Palindrome finden 296
Der rotsehende Buchstabenmuffel 298
Anders einkaufen 299
Achtsamer hinhö ren 301
Das verbotene Wort 303
Bilder abspeichern 304
Atem zä hlen 304
Sä tze bilden 305
Wortketten auffä deln 306
Wolken beobachten 307
Kapitel 20 Zehn SOS-Strategien zur Verbesserung Ihrer Konzentration 309
Gedanken notieren 309
Journaling 311
Briefe schreiben 312
Mind-Mapping 313
Blind schreiben 315
Aufgaben mit der nicht dominanten Hand ausfü hren 316
Eine Routinetä tigkeit erlä utern 316
Verlassen Sie die Pfade Ihres Alltags 318
Bewegungspausen einlegen 319
Mit dem Timer in den Kurzurlaub 320
Den Alltag mit Kinderaugen sehen 322
Dü fte einfangen 323
Stille wahrnehmen 324
Stichwortverzeichnis 327