Das Einsatzgebiet von Krafttraining ist riesig. In der Rehabilitation, Prävention sowie im fitnessund leistungsorientierten Training hat es einen festen Platz eingenommen und in fast allen Sportarten ist Krafttraining mittlerweile ein Bestandteil des Trainingsplans. Die Kraftbibel vermittelt in einfacher Sprache umfangreiche sportwissenschaftliche Grundlagen zum Thema Krafttraining. Neben den positiven Auswirkungen des Krafttrainings werden Erkenntnisse zur Entwicklung von Kraft, Trainingsmethoden, Trainingsformen und Organisationsformen vorgestellt. Die Kraftbibel liefert einen umfassenden Übungskatalog - sortiert nach den Bereichen Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur, Hüft- und Beinmuskulatur, Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur und Armmuskulatur -, der Übungen mit Gewichten, dem eigenen Körpergewicht, elastischen Fitnessbändern und dem Schlingentrainer enthält. Die Übungen werden in großen Bildern, die sowohl die Ausgangs- als auch die Endposition zeigen, dargestellt. Anatomische Zeichnungen mit ausführlichen Erklärungen zu den Hauptmuskelgruppen liefern dem Leser zusätzlich wertvolle Informationen. Dieses umfassende Standardwerk richtet sich an Fitnesstreibende, Trainer und Studenten, die von wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen profitieren möchten und neben der Theorie auch eine Anleitung für die Praxis suchen.
Inhaltsverzeichnis
INHALT
1 Positive Auswirkungen des Krafttrainings auf........................................................ 12
1.1 Rückenschmerzen .. 12
1.2 Muskuläre Dysbalancen .. 13
1.3 Belastbarkeit .. 16
1.4 Leistungsfähigkeit .. 17
1.5 Figurformung .. 18
1.6 Kraftverlust im Alter kompensieren .. 18
1.7 Osteoporose .. 19
1.8 Arthrose .. 21
1.9 Metabolisches Syndrom .. 22
1.10 Psychische Verfassung .. 23
2 Einflussgrößen der Kraft ...................................................................................................................... 26
2.1 Muskelquerschnitt .. 26
2.2 Muskelfaserverteilung .. 27
2.3 Neuronale Aspekte .. 28
3 Entwicklung der Kraft ........................................................................................................................................................... 32
3.1 Kraft im Kindesalter .. 32
3.2 Kraft im Jugendalter .. 33
3.3 Kraft im Erwachsenenalter .. 33
4 Allgemeine Trainingslehre ................................................................................................................. 36
4.1 Modell der Superkompensation .. 36
4.2 Trainingsprinzipien .. 38
4.3 Belastungsparameter .. 44
5 Kraftdiagnostik ..................................................................................................................................................... 52
5.1 Der 1-RM-Test .. 53
5.2 Sportmotorische Tests .. 54__
6 Krafttrainingsmethoden ........................................................................................................................................... 58
6.1 Trainingsmethoden zur Entwicklung neuronaler Aspekte .. 58
6.2 Trainingsmethoden zum Muskelaufbau .. 59
6.3 Krafttraining zur Entwicklung von Schnellkraft .. 62
6.4 Training in der Therapie .. 63
6.4 Krafttraining in der Schwangerschaft .. 66
6.5 Spezielles Krafttraining im Alter .. 69
6.6 Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen .. 70
7 Krafttrainingsformen ..................................................................................................................................................... 74
7.1 Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln .. 74
7.2 Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht .. 75
7.3 Krafttraining mit einem Schlingentrainer .. 77
7.4 Weitere Formen des Krafttrainings .. 78
8 Organisationsformen .......................................................................................................................................................... 82
8.1 Stationstraining .. 82
8.2 Zirkeltraining .. 83
9 Übungskatalog ....................................................................................................................................................................... 86
9.1 Die Brustmuskulatur .. 88
1. Liegestütz .. 90
2. Dips .. 92
3. Bankdrücken mit der Langhantel .. 94
4. Bankdrücken mit Kurzhanteln .. 96
5. Bankdrücken mit der Kurzhantel im Neutralgriff .. 98
6. Schrägbankdrücken mit der Langhantel .. 100
7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln .. 102
8. Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank .. 104
9. Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank .. 106
10. Adduktion mit einer Gewichtsscheibe .. 108
11. Schulteradduktion mit dem Fitnessband .. 110
12. Brustdrücken mit dem Fitnessband .. 112
13. Fliegende mit dem Fitnessband .. 114__
14. Liegestütz im Schlingentrainer .. 116
15. Fliegende im Schlingentrainer .. 118
16. Fliegende Liegestütze im Schlingentrainer .. 120
9.2 Die Rückenmuskulatur .. 122
17. Oberkörperanheben in Bauchlage .. 126
18. Oberkörperanheben mit dem Fitnessband .. 128
19. Diagonalheben in Bauchlage .. 130
20. Klimmzüge im Obergriff .. 132
21. Klimmzüge im Untergriff .. 134
22. Vertikaler Zug mit dem Fitnessband .. 136
23. Horizontaler Zug mit dem Fitnessband .. 138
24. Kreuzheben .. 140
25. Rumänisches Kreuzheben .. 142
26. Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff .. 144
27. Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff .. 146
28. Kurzhantelrudern im Neutralgriff .. 148
29. Kurzhantelrudern im Obergriff .. 150
30. Rudern im Schlingentrainer im Neutralgriff .. 152
31. Rudern im Schlingentrainer im Obergriff .. 154
32. Rudern im Schlingentrainer mit Rotation .. 156
9.3 Die Hüft- und Beinmuskulatur .. 158
33. Kniebeugen .. 168
34. Frontkniebeugen .. 170
35. Ausfallschritte .. 172
36. Ausfallschritte mit Ablage .. 174
37. Überkreuzte Ausfallschritte .. 176
38. Beinstrecken mit dem Fitnessband .. 178
39. Hüftstrecken im Vierfüßlerstand .. 180
40. Hüftstrecken auf der Flachbank .. 182
41. Beinbeuger mit dem eigenen Körpergewicht .. 184
42. Beinrückheben in Bauchlage .. 186
43. Hüftadduktion mit dem Fitnessband .. 188
44. Hüftabduktion mit dem Fitnessband .. 190
45. Hüftextension mit dem Fitnessband .. 192
46. Beckenheben in Rückenlage .. 194
47. Beckenheben in Rückenlage im Schlingentrainer .. 196
48. Ausfallschritte im Schlingentrainer .. 198
49. Einbeinige Kniebeugen Im Schlingentrainer .. 200
50. Wadenheben, stehend .. 202
51. Wadenheben, sitzend .. 204
9.4 Die Bauchmuskulatur .. 206
52. Gerader Crunch .. 210
53. Crunch mit angezogenen Beinen .. 212
54. Situps .. 214
55. Diagonaler Crunch .. 216
56. Diagonaler Crunch mit angezogenen Beinen .. 218
57. Beckenanheben .. 220
58. Beinheben im Hang .. 222
59. Klappmesser .. 224
60. Beinheben in Rückenlage .. 226
61. Rumpfbeugen mit dem Fitnessband .. 228
62. Seitstütz .. 230
63. Unterarmstütz .. 232
64. Rumpfseitheben am Boden .. 234
65. Rumpfrotation am Boden .. 236
66. Rumpfrotation mit dem Fitnessband .. 238
67. Rumpfseitheben im Stehen .. 240
68. Unterarmstütz im Schlingentrainer .. 242
69. Seitstütz im Schlingentrainer .. 244
70. Aufrollen im Schlingentrainer .. 246
9.5 Die Schultermuskulatur .. 248
71. Kurzhantelseitheben .. 250
72. Kurzhantelseitheben aus der Seitenlage .. 252
73. Kurzhantelfrontheben .. 254
74. Vorgebeugtes Seitheben .. 256
75. Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank .. 258
76. Retroversion im Schlingentrainer .. 260
77. Retroversion mit dem Fitnessband .. 262
78. Aufrechtes Rudern .. 264
79. Langhantelschulterheben .. 266
80. Schulterdrücken mit der Kurzhantel .. 268
81. Nackendrücken mit der Langhantel .. 270
82. Frontdrücken mit der Langhantel .. 272
83. Schulterdrücken mit Drehbewegung 274
84. Innenrotation mit Fitnessband . 276
85. Außenrotation mit Fitnessband 278
86. Oberarmzentrierung mit dem Fitnessband .. 280
9.6 Die Armmuskulatur .. 282
87. Armbeugen mit der Langhantel . 286
88. Armbeugen mit Kurzhanteln .. 288
89. Armbeugen im Hammergriff .. 290
90. Einarmiges Armbeugen mit Kurzhantel 292
91. Armbeugen im Obergriff 294
92. Armbeugen im Schlingentrainer 296
93. Armbeugen auf der Schrägbank .. 298
94. Einarmiges Armstrecken über Kopf ..300
95. Armstrecken über Kopf mit der SZ-Stange 302
96. Armstrecken mit der Kurzhantel .. 304
97. Armstrecken, liegend, mit Kurzhanteln im Neutralgriff 306
98. Armstrecken, liegend, mit Kurzhanteln im Obergriff 308
99. Armstrecken im Schlingentrainer . 310
100. Armstrecken im Unterarmstütz .. 312
Anhang ................................................................................................................................. 314
1 Literaturverzeichnis .. 314
2 Bildnachweis .. 324
