Sie sind bereit, mit dem Rauchen oder Vapen aufzuhören? Herzlichen Glückwunsch! Laura Smith und Charles Elliott unterstützen Sie dabei. Nicht mit erhobenem Zeigefinger, sondern mit handfesten Tipps, wie Sie Ihren ganz persönlichen Ausstiegsplan zusammenstellen können, wie Sie Ihre Motivation aufrecht erhalten, wie Sie am Ball bleiben und wie Sie auch mit Rückschlägen umgehen. Falls Sie Angst haben zuzunehmenmm, zeigen Ihnen die Autoren, wie Sie mit ein wenig Achtsamkeit bei der Ernährung Ihr Gewicht im Zaum halten können. Dieses Buch macht Ihnen Mut, rauchfrei zu werden und zu bleiben.
Inhaltsverzeichnis
Ü ber die Autoren 9
Einleitung 21
Ü ber dieses Buch 21
Tö richte Annahmen 22
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22
Wie es weitergeht 23
Teil I: Die Nebelschwaden um das Rauchen und Vapen lichten 25
Kapitel 1 Eine (Ü ber-)Lebensfrage 27
Die Folgen des Menschseins akzeptieren 28
Die Gesundheitskosten des Rauchens aufstellen 29
Eine Finanzaufstellung vornehmen 29
Kostenvergleich mit dem Vapen 29
Ausrechnen, was Sie mit dem gesparten Geld machen kö nnen 30
Sich zu trennen, fä llt schwer 31
Mit ein bisschen Hilfe lä sst sich viel bewirken 31
Einen Plan entwickeln und zweimal ü berprü fen 32
Das Leben nach der Trennung 33
Versicherung gegen Ausrutscher 34
Den Weg in ein neues Nichtraucherleben weisen 34
Kapitel 2 Rund um den Tabak 37
Abhä ngigkeit unter der Lupe 38
Ein kurzer Abstecher in die Biologie 40
Psychische Faktoren ins Auge fassen 41
Ihre Tabakabhä ngigkeit einschä tzen 47
Tabak unter der Lupe 49
Tabak in den Kö rper einschleusen 50
Tabak verbrennen 51
Tabak ohne Verbrennung erhitzen 51
Tabak ohne Verbrennen oder Erhitzen konsumieren 52
Kapitel 3 Die gesundheitlichen Kosten des Tabaks 55
Wie sich Rauchen im Alltag auswirkt 56
Rauchen und Sport 56
Essen und Rauchen 59
Riechen und Rauchen 60
Ein Blick in den Spiegel 60
Zeugungsfä higkeit und Rauchen 61
Wenn Rauchen ernsthaft krank macht 62
Ein Blick auf das Blutgefä ß system 63
Ein Blick in die Lunge, auch wenn Sie nicht wollen 66
Lungenkrebs 67
Andere Krebsarten 68
Allgemeine Beeinträ chtigungen der Gesundheit 69
Kapitel 4 Die Wirkung des Rauchens auf Familien und Gemeinschaften 71
In den eigenen vier Wä nden rauchen 71
Die Auswirkungen des Rauchens auf die Umwelt 73
Das Rauchen im Rahmen der Gesetzgebung bekä mpfen 74
Teil II: Vapen und E-Zigaretten 77
Kapitel 5 Die Grundprinzipien des Vapens verstehen 79
E-Inhalationsgerä te: die Grundkomponenten 80
Akkus 81
Verdampfer 82
E-Liquids 82
Die Entwicklung der E-Inhalationsgerä te 83
Die erste Generation 84
Die zweite Generation 84
Die dritte Generation 84
Die vierte Generation 86
Pod-Systeme 86
Was dampft denn da? 87
Nikotin 88
Aromen 89
Kapitel 6 Sich die Gefahren des Vapens bewusst machen 91
Die Eine-Million-Euro-Frage: Ist Vapen sicherer als Rauchen? 92
Ein Blick auf die Gefahren des Vapens 93
Abhä ngig werden 93
Chemische Bedenken 94
Metalle 95
Herz und Kreislauf 96
Lungen 97
Verbrennungen 99
Schwangerschaft und Vapen 99
Krampfanfä lle 100
Nikotinvergiftung 100
Passivdampfen 100
Fast wie im Wilden Westen 101
Vapen als Einstieg in herkö mmliches Rauchen 101
Kapitel 7 Was Eltern ü ber das Vapen wissen mü ssen 103
Farben, Aromen und Gerä te: Marketing fü r Kinder 104
Getarntes Vapen 104
Marketing fü r Kinder 104
Die besonderen Risiken fü r Kinder erkennen 105
Abhä ngigkeiten riskieren 105
Anderen Abhä ngigkeiten den Weg bereiten 105
Kinder erreichen, bevor sie vapen 106
Worauf Sie bei Ihren Kindern achten sollten 108
Mit Kindern ü ber das Vapen reden 109
Einfü hlen und zuhö ren 110
Optimismus fö rdern 112
Hilfreiche Erziehungsstrategien 114
Kinder beschä ftigen 114
Grenzen setzen 114
Ihre Grenzen als Eltern akzeptieren 115
Teil III: Entwö hnungsstrategien im Ü berblick 117
Kapitel 8 Entwö hnungshindernisse ü berwinden 119
Was sind entwö hnungshemmende Ü berzeugungen? 120
Die wichtigsten entwö hnungshemmenden Ü berzeugungen 120
Ich bin zu schwach 121
Ich habe Angst, es nicht zu schaffen 124
Ich will nicht alles verlieren, was mir Freude macht 126
Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt 128
Ich wü nschte, es wä re nicht so schwer 129
Kapitel 9 Hilfe aus der Apotheke 133
Nikotin ersetzen 134
Auf die Nikotinersatztherapie setzen 135
Apothekenpflichtige Nikotinersatzprodukte 136
Verschreibungspflichtige Nikotinersatzprodukte 141
Nikotinersatztherapien miteinander kombinieren 142
Die Entwö hnung durch Medikamente unterstü tzen 143
Verschreibungspflichtige Medikamente 144
Off-Label-Verschreibungen erwä gen 147
Medikamente nicht fü r eine Option halten 148
Kapitel 10 Gedanken und Verhaltensweisen ä ndern 149
Die Beziehungen zwischen Auslö sern, Gedanken, Verhaltensweisen und Gefü hlen erkunden 150
Anders ü ber Auslö ser denken 152
Verzerrtes Denken aufdecken 153
Ihre Gedanken neu bewerten 160
Eine neue Beziehung zu Ihren Gedanken aufbauen 167
Gefü hle und Drä nge anhö ren 168
Neue Maß nahmen ergreifen 170
Auslö ser mö glichst vermeiden oder minimieren 171
Eine Aktion fü r jeden unvermeidlichen Auslö ser 172
Auslö ser frontal aufs Korn nehmen 173
Erfolge belohnen 174
Kapitel 11 Technologische Unterstü tzung nutzen 177
Hilfe per Telefon und Smartphone finden 178
Sich an Telefon-Hotlines wenden 178
Sich von Apps helfen lassen 179
Unterstü tzung im Internet finden 182
Kapitel 12 Die Schä den des Zigarettenrauchens verringern 185
Zwischen Tabak und Nikotin unterscheiden 186
Schadenbegrenzungsversuche beim Rauchen 187
Rauchlose Tabakprodukte ausprobieren 190
Zum Vapen ü bergehen 191
Vapen und Rauchen kombinieren 193
Das Rauchen mithilfe des Vapens aufgeben 193
Kapitel 13 Ungeeignete Methoden vermeiden 197
Das Angebot sichten 198
Nahrungsergä nzungsmittel 198
Sich hypnotisieren lassen 199
Den Drang zur Zigarette magnetisieren 200
Akupunktur im Blick 201
Den Drang wegmassieren 202
Kosten ohne Gegenwert 202
Sich als aufgeklä rter Verbraucher verhalten 203
Wenn etwas zu schö n ist, um wahr zu sein . . . 204
Kleine Gruppen, begrenzte Schlussfolgerungen 204
Viele Abbrü che sorgen fü r Verwirrung 204
Entscheiden, sich nicht zu entscheiden 205
Suggestion und Erwartungen kontrollieren 205
Replizieren, replizieren, replizieren 205
Speiseeis essen fü hrt zu Mord? 206
Teil IV: Ihr persö nlicher Ausstiegsplan 209
Kapitel 14 Ihre Bereitschaft und Motivation fü r den Ausstieg bewerten 211
Wie die Phasen der Verhaltensä nderung funktionieren 211
Phase 1: Vorbetrachtung 212
Phase 2: Erwä gung 212
Phase 3: Vorbereitung 213
Phase 4: Handeln 214
Phase 5: Erhaltung 215
Phase 6: Abschluss 216
Herausfinden, in welcher Phase der Verä nderung Sie sich
gerade befinden 217
Ihre Absicht festlegen 219
Kapitel 15 Ihren Plan vorbereiten 223
Ihre problematischen Gewohnheiten beobachten 224
Auf vergangene Versuche zurü ckblicken 226
Ihre Entwö hnungsstrategien individuell gestalten 227
Hindernisse aus dem Weg rä umen 227
Die Nikotinersatztherapie ausprobieren 228
Medikamente einnehmen 228
Gedanken ü berdenken 229
Etwas anderes tun 229
Gefü hle und Drä nge bewä ltigen 229
Technologische Unterstü tzung nutzen 230
Andere um Unterstü tzung bitten 230
Den Ausstiegstag wä hlen 230
Ihre Absicht erklä ren 231
Einen Entwö hnungsplan schreiben 231
Freunden und Familie von Ihrem Vorhaben erzä hlen 234
Einen Vor-Entwö hnungsplan erstellen 234
Einen Gang hö her schalten 234
Alles Rauchzubehö r entsorgen 235
Kapitel 16 Ihren Ausstiegstag feiern 237
Den Ausstiegstag vorbereiten 237
Als Nichtraucher aufwachen 239
Essen und Trinken: Sie mü ssen nicht alles aufgeben 240
Sich am Arbeitsplatz und in der Freizeit ablenken 241
Auslö ser erst einmal vermeiden 242
Eine Packung Genuss statt eine Packung Zigaretten 242
Schlafengehen 243
Kapitel 17 Den gefä hrlichen ersten Monat ü berstehen 245
Den inneren Griesgram niederringen 245
Eine Auszeit nehmen 246
Den Griesgram in Schach halten 247
Nachts durchschlafen 248
Sich bettfertig machen 249
Das Zimmer fü r die Nachtruhe vorbereiten 250
Ihr Bett mit Schlaf in Verbindung bringen 250
Alkohol und andere Aufputschmittel vermeiden 251
Den Kopf zur Ruhe bringen 251
Den Entzug im ersten Monat tolerieren 252
Keine Entschuldigungen gelten lassen 253
Ihre Gewinne schä tzen lernen 255
Ihr neues Ich feiern 256
Kapitel 18 Die nä chsten fü nf Monate durchhalten 257
Ihren Plan fü r problematische Auslö ser aufrü sten 258
Vermeidung vermeiden 258
Drä nge wegatmen 258
Sich selbst anfeuern 260
Die Drangbewä ltigung proben 260
Ihr Selbstvertrauen zü geln 262
Was tun, wenn die Willenskraft nachlä sst? 262
Willenskraft nachtanken 263
Willenskraft belohnen 264
Problematische Gefü hle erkennen 264
Angststö rungen analysieren 264
Depressionen erkennen 266
Angststö rungen und Depressionen behandeln 267
Sich mehr sportlich betä tigen 268
Die Nikotinersatztherapie mit Freuden ausschleichen 268
Auch nach sechs Monaten wachsam bleiben 270
Kapitel 19 Fehltritte und Rü ckfä lle ü berstehen 271
Sich fü r einen Fehltritt entscheiden 271
Von einem Fehltritt profitieren 272
Rationalisierungen und Entschuldigungen 273
Mythen zu Drä ngen ü berdenken 275
Erkennen, wann ein Fehltritt ein Rü ckfall ist 276
Von einem Fehltritt zu einem Rü ckfall driften 276
Wo Rauch ist, muss nicht unbedingt auch Feuer sein 277
Nach einem Rü ckfall wieder in die Spur kommen 279
Letzte Werkzeuge fü r den Kampf gegen Fehltritte und Rü ckfä lle 280
Teil V: Das Leben nach dem Rauchen 283
Kapitel 20 Das Kö rpergewicht im Zaum halten 285
Der Gesundheit oberste Prioritä t einrä umen und realistische Ziele setzen 286
Im Auge behalten, was Sie essen 286
Nahrungsmittel und Ernä hrung ü berdenken 287
Herausfinden, was auf den Tisch kommt 290
Mit nä hrstoffdichten Nahrungsmitteln beginnen 290
Ausreichend Ballaststoffe zufü hren 291
Die Kalorienzufuhr kü rzen 292
Fü r Urlaub und Restaurantbesuche vorplanen 294
Diä ten, an die man sich halten kann 294
Den Stoffwechsel ankurbeln 295
Motiviert bleiben 297
Kapitel 21 Die Widerstandskraft stä rken 299
Kompetenz und Zuversicht steigern 300
Ziele setzen 300
Probleme lö sen 302
Auf sich achtgeben 303
Beziehungen verbessern 305
Den Tagesbericht ausprobieren 305
Verletzlichkeit zeigen 306
Hilfe leisten und Fü rsorge zeigen 307
Achtsamkeit erlangen 308
Von Achtsamkeit profitieren 308
Meditationstechniken erwä gen 309
Sinn und eine Bestimmung finden 311
Kapitel 22 Selbstmitgefü hl entwickeln 313
Sich selbst freundlich gesinnt sein 314
Sich behaupten 315
Sich selbst vergeben 317
Sich von Perfektionismus befreien 317
Schuld nicht in Scham verwandeln 318
Selbstvergebung fö rdern 319
Sich selbst annehmen 321
Selbstbeurteilungen unterlassen 322
Selbstbejahungen ausprobieren 322
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 325
Kapitel 23 Zehn Mö glichkeiten, jemandem beim Aufhö ren zu helfen 327
Ihr Zuhause zur rauchfreien Zone erklä ren 327
Mit der Rauchverschmutzung aufrä umen 328
Positiv bleiben 328
Griesgrä migkeit nicht persö nlich nehmen 329
Sich mit Urteilen zurü ckhalten 329
Ablenkungen planen 330
Stress verringern 330
Alle Versuche unterstü tzen 330
Regelmä ß ig vorbeischauen und nachfragen 331
Den Erfolg feiern 331
Kapitel 24 Zehn zuverlä ssige Informationsquellen 333
Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ) 333
www. stop-tabak. ch 334
https://rauchfrei. at 334
Die Drogenbeauftragten der Bundesregierung 335
Bundeszentrale fü r gesundheitliche Aufklä rung 335
Aktionsbü ndnis Nichtrauchen 335
Ihre Krankenkasse 336
Deutsche Hauptstelle fü r Suchtfragen e. V. 336
rauchfrei 336
Stiftung Gesundheitswissen 336
Kapitel 25 Fast zehn Botschaften fü r Teenager und junge Erwachsene, die vapen 339
Deine Lungen lieben Luft 339
Hä nde weg von fragwü rdigen Angeboten 340
Dein Gehirn verä ndert sich noch 340
Abhä ngig werden ist kein Spaß 341
Der Nikotingehalt kann hö her sein als du denkst 341
Lass dir von Frustrationen nicht dein Leben kaputt machen 341
Was wü rdest du deinen jü ngeren Geschwistern raten? 342
Wä hlen, was cool ist, anstatt, was gut ist 342
Langfristig denken 342
Stichwortverzeichnis 343
